Günümüzde süper gıda olarak adlandırılan gıdalardan olan keten tohumu yüzyıllardır sağlığı koruyucu olarak kullanılan tohumlar arasındadır. Hatta tarihte Kral Büyük Charles keten tohumuna “en kullanışlı” anlamına gelen “Linum usitatissimum” ismini vermiştir.
Keten tohumunu günlük beslenmeye eklemek kolaydır. İçeceklere, ekmeklere, kurabiyelere, yoğurda, salatalara, çorbalara ve hatta köfte harcına dahi eklenebilecek bir besindir.
Blogumuzda bilimsel çalışmalar ışığında keten tohumunun faydalarını derledik.
1-Keten tohumu zengin besin ögelerine sahiptir.
Keten tohumu, kahverengi ve altın sarısı olmak üzere 2 çeşittir. Besin değerleri eşit olan bu 2 tür keten tohumundan ülkemizde kahverengi olanı yaygındır.
Protein, lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan 1 yemek kaşığı keten tohumu kalorisi 37 kaloridir. Keten tohumunun diğer besin değerleri şöyledir:
Protein: 1.3 gram
Karbonhidrat: 2 gram
Lif: 1,9 gram
Toplam yağ: 3 gram
Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
B1 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 8’i
B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 2’si
Folat: Günlük ihtiyacın% 2’si
Kalsiyum: Günlük ihtiyacın % 2’si
Demir: Günlük ihtiyacın % 2’si
Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 7’si
Fosfor: Günlük ihtiyacın % 4’ü
Potasyum: Günlük ihtiyacın % 2’si
Keten tohumunun omega-3, lif ve antioksidan içeriği sayesinde sağlığa faydalı etkileri gözlemlenmiştir.
2- Keten tohumu omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Özellikle vegan , vejateryenler için ya da balık tüketmeyenlerin beslenmesine eklemesi gereken keten tohumu iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. ALA (alfa linoleik asit) adı verilen omega-3 yağ asitlerini içermektedir ve bu yağ asitlerinin beslenme ile alınması gerekir.
Yapılan çalışmalarda ALA’nın, kolesterolün kalp damarlarını tıkamasını engellediği, damarlardaki iltihaplanmayı azalttığı ve tümör büyümesini yavaşlattığı görülmüştür.
3638 kişide yapılan bir çalışmada ALA tüketimi yüksek olan bireylerde düşük olanlara göre kalp krizi riski daha az bulunmuştur.
Yapılan 27 bilimsel çalışmanın derlendiği bir makalede, 250.000 den fazla kişi incelenerek kalp hastalıkları riski ALA tüketimi yüksek olanlarda %14 daha düşük bulunmuştur.
Bunları da Okumalısınız : Kabızlığa İyi Gelecek Çözümler
Çok sayıda çalışma, ALA tüketiminin inme riskini de azalttığını göstermiştir.
3- Keten tohumu içeriğindeki LİGNAN sayesinde kanser riskini azaltabilmektedir.
Lignanlar, kanser riskini azalttığı çalışmalar olan antioksidan ve östrojenik bitkisel bileşiklerdir.
Keten tohumu diğer bitkisel bileşiklerden 800 kat daha fazla lignan içermektedir.
Gözlemsel çalışmalar özellikle menopoz öncesi kadınlarda keten tohumu tüketenlerin meme kanseri riskini daha düşük bulmuştur.
60.000’den fazla kadının katıldığı Kanada’da bir çalışmada keten tohumu tüketenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı %18 daha düşük bulunmuştur.
Erkeklerde ise keten tohumu ve prostat kanseri arasındaki ilişkiyi inceleyen bilimsel çalışmalar vardır.
15 erkeği içeren bir çalışmada düşük yağlı beslenmeye ek günde 30 gram keten tohumu tüketenlerde prostat kanser riski daha düşük seviyelerde çıkmıştır. Yani keten tohumu tüketimi prostat kanseri riskini azaltabilir.
Laboratuvar çalışmalarında ise keten tohumunun deri ve kolon kanseri riskini azaltmada etkileri olduğu görülmüştür. Ancak bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özetle;
Keten tohumu, güçlü antioksidan ve östrojen özelliklere sahip olan lignanlar içerir. Bu özellikleri sayesinde diğer kanser türlerinin yanı sıra meme ve prostat kanserinin önlenmesine yardımcı olabilirler.
4- Keten tohumu yüksek lif içermektedir.
1 yemek kaşığı keten tohumu 2 gram lif içermektedir. Bu lif miktarı erkekler için günlük ihtiyacın %8’ini, kadınlar için %12’sini oluşturmaktadır.
Keten tohumunda hem çözünür hem çözünmez lif bulunmaktadır. Bu liflerin dost bakterilere besin olan prebiyotik etkileri vardır. Bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilir ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden olurlar.
Çözünür lifler kan şekerini dengelemeye ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcıdır.
Çözünmez lifler ise dışkıyı yumuşatarak kabızlığı önlemeye yardım eder. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve divertikülleri olan kişiler için de önemlidir.
Bunları da Okumalısınız : Kolajen ve Beslenme
5- Keten tohumu kolesterolü düşürebilmektedir.
Keten tohumunun bir başka sağlık yararı da kolesterol seviyelerini düşürme özelliğidir.
Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) öğütülmüş keten tohumu tüketmek, toplam kolesterolü % 17 ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık %20 azaltmıştır.
Diyabet hastaları üzerinde yapılan bir başka araştırma, bir ay boyunca günde 1 çorba kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu almanın, iyi kolesterolde “HDL “ % 12’lik bir artışa neden olduğunu gösterilmiştir.
Menopoz sonrası kadınlarda günde 30 gram keten tohumu tüketmek toplam kolesterolü yaklaşık % 7 ve LDL kolesterolü yaklaşık % 10 düşürmüştür.
Bu etkiler, keten tohumundaki zengin lif içeriğinden kaynaklanıyor gibi görünmektedir. Bu lifler, safra tuzlarına bağlandığı ve daha sonra vücut tarafından atıldığı için safra tuzlarının yeniden sentezi için kolesterol karaciğere gönderilir ve kandaki seviyesi düşmüş olur.
6- Keten tohumu tansiyonu düşürebilmektedir.
Keten tohumu üzerine yapılan araştırmalar, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilmektedir.
Kanada’da yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca günde 30 gram (3 yemek kaşığı) keten tohumu tüketmenin sistolik (büyük tansiyon) ve diyastolik (küçük tansiyon) kan basıncını sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg düşürdüğünü göstermiştir.
Ayrıca, 11 çalışmadan elde edilen verilerin incelendiği büyük bir derlemeye göre, 3 aydan fazla süreyle her gün keten tohumu tüketenlerde kan basıncı 2 mmHg düşmüştür. Bu önemsiz gibi görünse de, kan basıncında 2 mmHg’lik bir azalma, felçten % 10 ve kalp hastalığından ölme riskini % 7 oranında azaltabilmektedir.
7- Keten tohumu tok tutar ve kilo vermeye yardımcı olabilmektedir.
Öğün aralarında atıştırma eğiliminiz varsa, açlık krizlerini önlemek için yoğurdunuza, sütünüze keten tohumu ekleyebilirsiniz.
Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram öğütülmüş keten tohumu lifi özü eklemenin açlık hissini ve genel iştahı azalttığını göstermektedir. Azalmış açlık hissinin, muhtemelen keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Bunları da Okumalısınız : Sürekli Aç Hissetmenin Sebepleri
Keten tohumu diyet lifi içeriği sayesinde, açlığı bastırarak ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilmektedir.
BESLENMENİZE KETEN TOHUMU EKLEMEK İÇİN İPUÇLARI
- Sindirimi daha kolay olacağı için keten tohumunu öğütülmüş olarak tercih edebilirsiniz. Bağırsaklarınız tohumların sert dış kabuğunu parçalayamayacağı için bütün keten tohumlarından daha az fayda sağlarsınız.
- Keten tohumu yağı da beslenmeye eklenebilecek bir yağdır. Keten tohumu yağı keten tohumlarından daha fazla ALA içermektedir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1.6 gram, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı ise 7 gram ALA içerir. Fakat keten tohumları, ekstrakte edilmiş yağında bulunmayan başka faydalı besin ögeleri de içermektedirler. Bu nedenle keten tohumunun sağlığa faydalarından tam olarak yararlanmak için öğütülmüş keten tohumu ilk tercihiniz olmalıdır.
- Yukarıdaki çalışmalarda belirtilen sağlık yararları çoğunlukla günde 1 yemek kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu ile gözlemlenmiştir.
Daha Fazlasını Keşfedin