Kilolarıyla başı dertte olanların başvurduğu çeşitli diyetler var. Onlardan biri de protein diyeti. Bu yazıda protein diyeti nedir, nasıl uygulanır sorularınıza cevap bulacak, 1200 kalorilik protein ağırlıklı diyet listesi okuyacak, aklınıza takılan kilo vermek için kaç kalori almalıyım şeklindeki soru işaretini gidereceksiniz.
Zayıflamak İçin Günlük Kalori Alımı Ne Kadar Olmalı?
Önce bununla başlayalım istedik. Zira protein diyeti veya başka bir diyetin olumlu sonuç vermesi, bu sorunun cevabını bilip uygulamaya bağlı. Hangi besin olursa olsun belirli bir kalori değerine sahip ve biz, diyet yaparken günlük kalori ihtiyacımızı göz önünde bulundurmak zorundayız. Eğer ihtiyacımızdan fazla kalori alırsak eyvahlar olsun! Yok, yeteri kadar kalori alamazsak; bu da olmadı işte… Sağlığımızın bozulması an meselesi! ‘Tam üstüne bastın, ben de bunu merak ediyordum; derhal söyle kilo vermek için kaç kalori almalıyım?’ diyorsanız:
Öncelikle bu durum; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, boy, mevcut kilo gibi faktörlere göre değişir; bu konuda netleşelim. Yani ‘buyrun efendim size kalori cetveli, bunu uygulayın bir şeyciğiniz kalmaz, kilolar milolar vız gelir tırıs gider’ dememiz mümkün değil. Ama yine de günde kaç kalori alırsam kilo verebilirim sorunuza ışık tutması bakımından şu genel bilgileri aktarmak faydalı olacaktır:
Kalori dediğimiz şey aslında enerji ölçü birimi. Kilolara elveda demek istiyorsak yaktığımız kalori aldığımızdan fazla olmalı. Yani zayıflamak için günde kaç kalori alınmalı sorusuna; ‘ne kadar yakabiliyorsanız, ondan daha az almalısınız’ diye cevap verilebilir.
Fakat az kalorili diyet uygulamak demek; Açlık Oyunları’ndaki gibi bir hayat sürelim demek değildir. Amacımız vücudumuza eziyet çektirmek olmayıp, bilakis onu ideal kiloya ulaştırmaktır. Bunu yaparken bol su tüketimi, egzersiz, daha fazla protein alımı ve buna mukabil daha az karbonhidrat tüketimi gibi hususlara dikkat etmeliyiz.
Kilo Vermek İstiyorum, Günde Kaç Kalori Almam Gerek?
Aşağıda okuyacaklarınız ortalama değerlerdir. Günlük kalori ihtiyacının herkeste farklı olduğunu unutmamalısınız.
Zayıflamak İçin Günlük Kalori Tablosu
Yaş Cinsiyet Kalori
9-13 yaş Kızlar 1600 kcal
9-13 yaş Erkekler 1800 kcal
14-18 yaş Kızlar 1800 kcal
14-18 yaş Erkekler 2200 kcal
19-30 yaş Kadınlar 2000 Kalori
19-30 yaş Erkekler 2400 kcal
31-50 yaş Kadınlar 1800 kcal
31-50 yaş Erkekler 2200 kcal
51 yaş üzeri Kadınlar 1600 kcal
51 yaş üzeri Erkekler 2000 kcal
Protein Diyeti Nedir?
Şimdi kilo vermek için kaç kalori almalıyım konusu biraz aydınlandı, ışıklar yanmaya başladı değil mi? Öyleyse kalori yakımını kolaylaştıran protein diyeti nedir, ona bakalım.
Aslında bu diyette kalori hesabı yapmamıza gerek yok. Çünkü amacımız protein ağırlıklı beslenme ile hem vücudumuzu aç bırakmamak, hem de çabucak kilo verebilmek. Protein diyetini en çok sporcular veya kilolarından bezmiş; ‘yeter be, sizinle mi uğraşacağım;sizden hemen kurtulmazsam… Görürsünüz siz’ diyenler uygulamaktadır.
Sonuç olarak protein diyeti nedir?
Yağ oranının düşük olduğu, karbonhidratsız, protein zengini bir diyet türüdür. Bu diyet uzun süreli uygulanmaz. Genelde 3 gün veya 1 hafta sürer.
Protein diyeti listesi Yoğurt, yumurta, süt, et, balık ve tavuk gibi besinler içerir.
Protein diyeti ile zayıflama kısa sürede gerçekleşir. (Yani hedef bu yöndedir. Doğru uygulanırsa başarılı olunabilir. Kendinize güvenin!)
Protein Diyetinin Yararları
Protein ağırlıklı diyet kulağa çok hoş geliyor değil mi? Ne güzel hem protein alacağız, hem aç kalarak işkence çekmeyecek, gözümüzün önünde pirzolalar, aklımızda binbir yemek ile uykuya dalmak zorunda kalmayacağız… Peki bu protein diyeti ne işe yarıyor?
Öncelikle protein zengini bir beslenme programı kas kütlesinin korunmasına çok yardımcı oluyor.
Protein diyetinin faydaları arasında daha fazla enerji harcattırması var.
Proteinli gıdalar düşük glisemik indeksine sahiptir ve sindirilmeleri uzun sürmektedir. Bu sebeple bu diyeti uygulayan kişiler kendilerini daha uzun süre tok hissetmektedir.
Protein diyeti faydaları içerisinde metabolizmayı hızlandırmasını da sayabiliriz.
Kastan değil yağdan kaybedeceğimiz için ‘good bye’ dediğimiz kilolar bize kısa süre sonra ‘Hello!’ diye sürpriz yapmaz! (Tabii sağlıklı beslenmeye tam gaz devam edersek. İpin ucunu kaçırmamak lazım.)
Protein diyeti halsizliğe yol açmaz. Motivasyonumuzu yüksek tutar. Bir düşünsenize; birkaç günde kilo vermek… Bu gerçekten harika bir duygu!
Protein Diyeti Zararlı mı?
Tabii ki her şeyin olduğu gibi protein diyetinin zararları da söz konusu olabilir. Bir uzman kontrolünde kısa süreli uygulanırsa protein diyetinin yan etkileri ile karşılaşma olasılığı düşüktür. Fakat yine de protein diyetinin riskleri konusunda aşağıdakilere karşı dikkatli olmak gerekir:
Aşırı protein ağırlıklı beslenmek karaciğer yağlanması ve böbrek hastalığına neden olabilir. Böbrek taşı olanlar bu diyeti uygulamamalıdır. Kolesterol seviyesini de yükseltebilir. Protein diyeti listesi şeker içermediğinden odaklanmakta sıkıntı çekebiliriz, işlerimizde pek verimli olamayabiliriz.
Protein diyeti lif bakımından da çok zengin değildir. Bundan dolayı şişkinlik, kabızlık ve hazımsızlık gibi şikayetler ortaya çıkabilir. Bu yüzden su tüketimi ihmal edilmemelidir.
Kimler Protein Diyeti Yapmamalı?
- Kalp hastasıysanız,
- Böbrek hastasıysanız,
- Hamileyseniz,
- Emziriyorsanız
- Diyabet hastasıysanız,
- Kronik bir rahatsızlığınız varsa; protein diyeti uygulamaktan kaçınmalısınız.
Protein Diyeti Nasıl Uygulanır?
- Şimdi protein diyeti nasıl yapılır, ona da kısaca temas edelim:
- Rafine şekerden uzak durulmalıdır.
- Her gün en az iki litre su tüketilmelidir. Yeşil çay da metabolizmayı hızlandıracaktır.
- Egzersiz ihmal edilmemelidir.
- Protein diyeti yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında yiyecekleri yağda pişirmemek de bulunmaktadır. Pişirme yöntemi olarak ızgarada veya buharda pişirme tercih edilmelidir.
- Protein diyet programı da harfiyen tatbik edilmelidir.
Protein Diyetinde Ne Yemelidir?
Protein diyetinde yer alabilecek gıdalar aşağıdaki gibidir:
- Ton balığı
- Brokoli
- Yağsız sığır eti
- Süzme peynir
- Süt
- Süzme yoğurt
- Badem
- Yulaf
- Tavuk göğsü
- Yumurta
- Kinoa
- Balık
- Kırmızı et
- Kuru fasulye-nohut-mercimek
- Protein Diyetinde Neler Yasaktır?
- Tatlılar
- Hamur işleri
- Şekerli gıdalar
- Çilek, kiraz, karpuz ve buna benzer fazla şeker içeren meyveler
- Kızartmalar
1200 Kalorilik Protein Diyeti Listesi
Bu protein diyeti sağlıklı mı diye düşünüyorsanız; ideal ve sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz. Besin dengesi gözetilerek hazırlanan bu liste hızlıca kilo vermek isteyenlere destek olacaktır. Fakat 1200 kalorilik protein ağırlıklı diyet kaç kilo verdirir sorusunun cevabı kişiden kişiye göre farklılık arz etmektedir.
Örneğin metabolizmanız hızlı çalışıyorsa ve siz her gün oradan oraya koşturan biriyseniz; 1200 kalorilik protein ağırlıklı diyet listesi size bir hafta içinde 2-3 kg kaybettirebilir.
Fakat hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz, genelde evdeyseniz ve metabolizma hızınız düşük ise 1200 kalorilik protein ağırlıklı diyet listesi ile haftada yaklaşık 500 gram veya 1 kilo verebilirsiniz.
İşte 1200 kalorilik yüksek proteinli diyet listesi:
1. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, bir kibrit kutusu az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, bir ince dilim kepek ekmeği
- Ara Öğün: 4 tane diyet bisküvi
- Öğle: 100 gram haşlanmış veya kırmızı et, bir kâse kaymaksız 200 gram yoğurt, yağsız salata, kepekli ekmek (bir ince dilim)
- Ara Öğün: Bir porsiyon meyve
- Akşam: 4 yemek kaşığı pirinç pilavı, 1 kâse kaymaksız yoğurt, 8 yemek kaşığı sebze yemeği ve yağsız salata
- Gece: İki porsiyon meyve
2. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, domates, salatalık, bir kibrit kutusu az yağlı dil peynir, bir ince dilim kepekli ekmek
- Ara Öğün: İki tane grissini
- Öğle: 100 gram haşlanmış ya da ızgara tavuk, yağsız salata, bir ince dilim kepek ekmeği, bir küçük boy ayran
- Ara Öğün: 1 su bardağı süt ve bir porsiyon meyve
- Akşam: kâse kaymaksız yoğurt, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 4 yemek kaşığı makarna, yağsız salata
- Gece: İki porsiyon meyve
3. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, domates-salatalık, 2-3 tane zeytin, bir kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı beyaz peynir, bir ince dilim kepek ekmeği
- Ara Öğün: 4 tane diyet bisküvi
- Öğle: Bir kâse kaymaksız 200 gram yoğurt, 100 gram haşlanmış veya ızgara kırmızı et, yağsız salata ve bir ince dilim kepek ekmeği
- Ara Öğün: Bir porsiyon meyve
- Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, bir kepçe çorba, yağsız salata, bir kâse kaymaksız yoğurt, bir ince dilim kepek ekmeği
- Gece: İki porsiyon meyve
4. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, salatalık-domates, bir kibrit kutusu az yağlı dil peynir, bir su bardağı süt ve bir ince dilim kepek ekmeği
- Öğle: Bir adet küçük boy haşlanmış patates, 100 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, yağsız salata, 1 küçük boy ayran, bir ince dilim kepek ekmeği
- Ara Öğün: Bir porsiyon meyve
- Akşam: ½ kâse kaymaksız yoğurt, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 4 yemek kaşığı kuskus ya da erişte, yağsız salata
- Gece: İki porsiyon meyve
5. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, domates-salatalık, 1/2 kibrit kutusu kaşar peynir, bir ince dilim kepek ekmeği
- Ara Öğün: Bir su bardağı süt
- Öğle: Bir kâse kaymaksız yoğurt, yağsız salata, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, bir ince dilim kepek ekmeği
- Ara Öğün: İki tane grissini, bir porsiyon meyve
- Akşam: Yağsız salata, 100 gram buğulama ya da ızgara balık, iki ince dilim kepek ekmeği
- Gece: İki porsiyon meyve
6. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, bir kibrit kutusu dil peyniri, bir kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı beyaz peynir, iki ince dilim kepek ekmeği, salatalık ve domates
- Ara Öğün: Bir su bardağı süt
- Öğle: Bir kâse kaymaksız yoğurt, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, bir ince dilim kepek ekmeği ve yağsız salata
- Ara Öğün: Bir porsiyon meyve, iki tane grissini
- Akşam: bir küçük boy ayran, 100 gram haşlama veya ızgara tavuk, yağsız salata, bir küçük boy haşlanmış patates, bir ince dilim kepek ekmeği
- Gece: 3 porsiyon meyve
7. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, bir kibrit kutusu dil peyniri, bir kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı beyaz peynir, iki ince dilim kepek ekmeği, salatalık, domates
- Öğle: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, bir kâse kaymaksız yoğurt, bir kepçe çorba, bir ince dilim kepek ekmeği, yağsız salata
- Ara Öğün: Bir porsiyon meyve
- Akşam: Yağsız salata, 100 gram buğulama veya ızgara bir ince dilim kepek ekmeği
- Gece: İki porsiyon meyve
