Sizi gaza getirmek için yazmadım ve şiirin sonunda da mesajımı verdim farkındaysanız. O nedenle konudan uzaklaşmayalım ve amacımıza odaklanalım: Göbeğimizi eritmek ve dümdüz bir karına sahip olmak. Bunun için bize düz karın diyeti yardım edecek.
Düz Karın Diyeti Nasıl Uygulanır?
Düz karın diyeti için örnek liste vereceğim ancak onun öncesinde düz karın diyetinde nelere dikkat edilmeli? Bunu bilmeniz gerekiyor.
Egzersiz yapmanız çok önemli. Karın kaslarınızı çalıştıracak egzersizleri her gün düzenli olarak yapmalısınız ki diyetiniz bir işe yarasın. İmkânınız varsa bisiklete binmenizi ya da yüzmenizi öneririm. Yoksa da pilates, yürüyüş gibi aktiviteler; makas hareketi, mekik hareketi, plank hareketi gibi karın kas egzersizleri yapmaya özen gösterin.
Öğünlerinizi her gün aynı saatte yeyin. Gece yemek yeme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçin.
Karbonhidratı tamamen kesmeyin fakat ölçülü olmayı unutmayın. Abur-cubur tüketimine bir son verin.
Düz karın için diyet yaparken beslenme düzeninizde kaliteli sağlıklı yağlara ve protein kaynaklarına yer verin.
Her diyetin altın kuralı: Düzelnli ve yeterli su tüketin.
Gazlı içecekleri ve hazır meyve sularını tüketmeyin.
Her gün bitki çayı için. Yemeklerinizde zerdeçal, acı biber, kimyon, zencefil, sumak, kekik, tarçın gibi baharatları kullanın.
Çözünebilir lif bakımından zengin beslenin. Bir araştırma, günde 10 gram fazladan çözünür lif alımının karın bölgesindeki yağlanmayı %3,7 oranında azalttığını ortaya koymuştur. Kuru patlıcan, kuru bamya, tatlı patates, kuru domates gibi sebzeleri yemeklerinizde kullanabilirsiniz. 5-6 tane kuru eriği ya da elma kurusunu ara öğün niyetine tüketebilirsiniz.
Tarhana ve probiyotik yoğurt gibi besinler de probiyotik oranı yüksek gıdalardır; diyetinizde bunlara da yer verin.
Balık, semizotu ve ceviz gibi omega-3 kaynaklarını sofranızdan eksik etmeyin. Bu, tam tahıllılar için de geçerli.
2013 yılında Nutrition Journal’ın yayınladığı bir makaleye göre karın yağlanmasını azaltmak için avokado tüketmek fayda sağlıyor. Onu salatanıza doğrayarak tüketebilir, et yemeğinizin yanında baharatlı ezmesini yiyebilir veya kahvaltı için avokadolu yumurta hazırlayabilirsiniz. Dilerseniz avokadoyu pul biber, karabiber, zeytinyağı ve limon ile blenderdan geçirip salata sosu yapabilirsiniz.
Düz karın diyetinde lahana, karnabahar ve brokoli gibi sebzelerin çok az tüketilmesi gerekir, çünkü bunlar gaz yaparlar. Öte yandan –garip gelecek ama- bu diyette sakız çiğnemek yasaktır.
Sebzeleri haşlayarak tüketin.
Karın Düzleştiren Diyet Listesi
İşte örnek 1 haftalık düz karın diyeti listesi:
Pazartesi
Kahvaltıda:
- 1 dilim peynir
- 2 yumurta ile hazırlanmış mantarlı omlet
- Domates, salatalık, roka, biber
- 4-5 adet zeytin
Ara Öğünde:
- 5-6 fındık
- Yeşil çay
Öğle Yemeğinde:
- Bol çoban salatası
- 1 su bardağı ayran
- 150-200 gram haşlanmış, ızgara ya da fırında tavuk, et veya balık
Ara Öğünde:
- 3-5 adet yarım ceviz
- 2-3 adet gün kurusu
Akşam Yemeğinde:
- 1 şişe sade soda
- Izgara etli/tavuklu ve hellim peynirli salatası
Salı
Kahvaltıda:
- Şekersiz çay
- Domates, salatalık, biber
- 4-5 adet zeytin
- 2 dilim tam buğday ekmeğinden yapılmış kaşarlı tost
Ara Öğünde:
- bitki çayı
Öğle Yemeğinde:
- cacık
- Haşlanmış kinoa içeren ızgara sebzeli salata
Ara Öğünde:
- 10-12 adet kiraz
Akşam Yemeğinde:
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Bulgurlu zeytinyağlı pazı yemeği
- 1 kâse cacık
Çarşamba
Kahvaltıda:
- 1 adet elmanın rendesi
- 3 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- Tarçın
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Ara Öğünde:
- Beyaz çay
- Öğle Yemeğinde:
- 1 su bardağı ayran
- Kurubaklagil salatası (Bir su bardağı haşlanmış mercimek veya nohut ile hazırlayabilirsiniz. Salataya maydanoz, kırmızıbiber, domates, dereotu, baharat, limon suyu, çok az tuz ve zeytinyağı ilave edebilirsiniz.)
Ara Öğünde:
- Domates, salatalık, biber
- 1 dilim peynir
- 2 dilim glütensiz kraker
Akşam Yemeğinde:
- Mevsim salatası
- 150 gram fırın veya ızgara somon
Perşembe
Kahvaltıda:
- Smoothie (3 dilim ananas, 1 adet olgun avokado, keten tohumu, 1 minik avuç ıspanak, 200 gram yoğurt blender’da karıştırılır. İkiye bölünür ve yarısı kahvaltıda, yarısı ikindi ara öğününde tüketilir.)
- Öğle Yemeğinde- Akşam Yemeğinde:
- 1 porsiyon zeytinyağlı kabak sote
- 1 kâse cacık
Cuma
Kahvaltıda:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim peynir
- Salatalık, maydanoz, domates, biber
- 5 adet zeytin
- 1 yumurtalı menemen
Ara Öğünde:
- Bitki çayı
- Öğle Yemeğinde:
- Salata
- 1 tabak mercimek çorbası
Ara Öğünde:
- 7-8 adet çilek
- 1 kutu probiyotik yoğurt
- 1 yemek kaşığı Chia tohumu
Akşam Yemeğinde:
- 1 kâse cacık
- 1 porsiyon etli bamya yemeği
Cumartesi
Kahvaltıda:
- Roka, domates, biber, salatalık
- 2 yumurtanın beyazı, 1 tam yumurta, maydanoz, 1 dilim peynir ve dereotlu omlet
- Şekersiz çay
Ara öğünde:
- Bitki çayı
Öğle:
- 150-200 gram haşlanmış, ızgara ya da fırında tavuk, et veya balık
- Bol salata
Ara Öğünde:
- 1 su bardağı ayran
- 10-12 adet badem
Akşam Yemeğinde:
- 120-150 gram ton balıklı salata
Pazar
Bugün detoks yapmalısınız. 6 tane kabağı az suyla pişirin. Blender’dan geçirip kaynamış su ekleyerek kıvamını ayarlayın. Farklı bir kapta 1 adet yumurta, 1 çay bardağı yoğurt, baharatlar ve biraz limon suyunu çırpıp, azar azar üzerine ilave ederek pişirmeye devam edin. Sonra dereotu doğrayın ve malzemelerin içerisine ekleyin. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde de ara öğünlerde de hep bunu tüketin.