Sağlıklı beslenme ve öğünlerden kahvaltı ile ilgili bir muhabbet açıldığında “Kahvaltını çok iyi yapmalısın.”, “Kahvaltıda sorun yok istediğini yiyebilirsin.” gibi yorumlar duyarız. Kahvaltı en önemli öğündür diyebiliriz fakat az kalorili kahvaltı yapmak ve aynı zamanda sağlıklı beslenmek istiyorsanız dikkat etmeniz gereken noktalar var.
Gün içinde kan şekeri dengenizi korumalısınız. Kan şekeri yükseldiğinde vücudunuz fazlasıyla insülin salgılayacaktır ve salgılanan fazla insülin şekeri yağa dönüştürerek hızlı şekilde acıkmanıza yol açacaktır. Buna yol açan ise şeker ve unlu mamül tüketimidir. Kahvaltı menünüzde bu yiyecekler olmamalıdır.
Protein değeri yüksek ve lifli besinler tüketmelisiniz fakat bunların yanında omega-3 yağı içeren besinlerle de kilo vermeniz ve ideal bir kahvaltı yapmanız mümkün. Omega-3 yağları kolesterolü dengeleme ve verdiği tokluk hissiyle sizi oldukça tatmin edecektir. Avokado, fındık, fıstık, yumurta, chia tohumu ve keten tohumu yiyebilirsiniz.
Genellikle kahvaltıda yumurta ile yapılan menüler çokça karşımıza çıkmaktadır. Biz de sizi yormayacak, basit ve pratik yiyeceklerden birkaç örnek vereceğiz.
Az Kalorili Kahvaltı Menüleri
Yulaflı omlet en pratik ve az kalori içeren kahvaltı menülerin başında geliyor çünkü sıradan kızartmadan tek farkı biraz yulaf eklemeniz olacaktır. Tek kişilik için gerekli olan malzemelerimiz; iki yumurta, iki yemek kaşığı yulaf ve tereyağı ya da zeytinyağı.
Yağ tercihinizin önemli olduğunu unutmayın çünkü margarin ya da diğer sıradan yağları kullanmak çok doğru bir davranış olmayacaktır. Tereyağı dahi olsa asıl kullanma amacımız sadece yumurtanın tavaya yapışmasını önlemek olacaktır.
Yapılışı;
Bir kâseye yumurtaları kırın, yumurta adedinize uygun olacak kadar yulafı üzerine ekleyin. Gerektiği kadar tuz ve tercihinize göre baharatlar ekleyerek yumurtayı çırpın. Homojen bir hal aldığında hazır hale gelmiş demektir. Tavanızı yağlayıp çırpmış olduğunuz yumurtayı tavaya dökebilirsiniz. Döktükten sonra karıştırmaya çalışmayın, bekleyin. İyice piştiğinden emin olduktan sonra ahşap spatula ile komple çevirin ve iki tarafın da güzelce kızarmasını sağlayın. Artık omletiniz hazır. Yanında iki dilim çavdarlı, tam buğdaylı ya da chia tohumlu ekmek yemeniz uygun bir kahvaltı yapmanızı sağlayacaktır.
Omlet yapımı kolay olduğundan dolayı kolayca çeşitlendirilebilir. Dilerseniz içine maydanoz ekleyebilir, çevirdikten sonra üzerinde peynir eritebilirsiniz. Bunlarla sınırlı kalmayıp daha önceden haşlanmış olan ıspanak dahi ekleyebilirsiniz.
Minimal Kahvaltı Tabağı
Eğer ki sıradan kahvaltılıklar dışında farklı bir şeyler yapmak ile uğraşamam diyorsanız kahvaltı tabağı sizin için yerinde bir tercih olacaktır.
Kahvaltınızı yaparken örneğin önünüze bir kâse zeytin koymak yerine geniş, tüm kahvaltılıklarınızın sığacağı bir tabağa yiyeceğiniz kadar almanız daha uygun olacaktır ve böylelikle farkında varmadan fazla tüketimin de önüne geçmiş olacaksınız.
Tabağınıza ince dilim beyaz peynir, 4-5 adet zeytin, domates, salatalık ve haşlanmış yumurta koymanız yeterlidir. İlk günlerinizde muhtemelen gözünüze az gelecek, sizi tatmin etmeyecektir fakat birkaç gün içinde vücudunuz bu miktarlara alışacaktır. Yumurtayı es geçmemenizi tavsiye ederiz çünkü sizi gün boyu tok tutacaktır.
Ek olarak bir adet mandalina ile kahvaltınızı destekleyebilirsiniz fakat yine de bunun yerine öğle yemeğinden önce ara öğünü meyveler ile yapmanız daha iyi olacaktır.
Smoothie
Uyandığınızda kahvaltı ile çok zaman kaybetmek istemiyorsanız smoothie pratikliği size hem zaman kazandıracak hem de ideal besin değerlerine ulaşmanızı sağlayacaktır.
Bildiğiniz üzere smoothie, sebze ve meyvelerin yoğurt, süt, yulaf gibi besinlerle karıştırılarak blender veya mutfak robotu aracılığıyla homojenize edilerek soğuk bir içecek elde edilmesidir.
Meyve çeşitleri, sebze çeşitleri ve diğer belirtilen malzemelerin çeşitliliğinden kaynaklı olarak damak tadınıza uygun olan birçok smoothie yapmanız mümkündür.
Örnek olarak Fıstık Ezmeli Smoothie tarifinden bahsedelim;
Gerekli malzemeler; dondurulmuş bir muz, bir su bardağı süt, bir çay bardağı yoğurt, iki tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi, bir kaşık bal ve birkaç buz.
Robotunuzda ya da başka bir kabın içinde tüm ürünleri blenderdan geçirerek hızlı şekilde smoothie’nizi yapabilirsiniz. Normal bir kahvaltıdan daha kısa sürede hazırlayabilir ve tüketebilirsiniz.
Sağlıklı, ideal bir az kalorili kahvaltı kesinlikle 250 kaloriden düşük olmamalıdır. Tavsiye edilen ise 400 ile 600 kalori aralığındadır. İyi bir kahvaltının sizi güm boyu iyi hissettireceğini, motivasyonunuzu arttıracağını ve özgüveninizi yüksek tutmanızı sağlayacağını unutmayın.