Son zamanlarda ailelerin çalışma yoğunluğu veya kötü yeme alışkanlıkları gibi sebeplerle çocuklarda abur cubur tüketiminin arttığı görülmektedir. Çocukluk çağı obezitesi, diyabet gibi rahatsızlıkların yaygınlığı da böylece artmaktadır. Çocukluk döneminden itibaren sağlıklı beslenmek obezite dahil olmak üzere bir çok hastalığın önüne geçebilir. Bu sebeple okul dönemindeki 6-12 yaş beslenme düzeni önem kazanır. Okula başlayan çocuğun düzenli öğünler yapması, sağlıklı besinlere erişebilmesi, bazı durumlarda uzman desteği alması gerekebilir. Bugün yazımızda çocuklara beslenme konusunda yaklaşımların nasıl olması gerektiğini okuyabilirsiniz.
Çocuklarda beslenmeye genel bir bakış açısı kazanın:
Çocuklar için beslenme, yetişkinler için beslenme ile aynı fikirlere dayanmaktadır. Yetişkin veya çocuk fark etmez herkesin vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin öğelerine ihtiyacı vardır. Çocuklar bu besinlere yaşlarına ve özel durumlarına göre farklı miktarlarda ihtiyaç duyarlar. 6-12 yaş beslenme döneminde çocuğun büyümesi ve gelişimi için en iyi beslenme şekli aktivite düzeyine, boyuna, yaşam tarzına bağlı değişebilir. Besin öğeleri açısından yoğun gıdalara odaklanmak, çocukların ihtiyaç duydukları içerikleri almalarına yardımcı olabilir.
Besin öğeleri açısından zengin gıdalar
-
Proteinler
6-12 yaş beslenme listesi hazırlayacak olursak en önemli besin öğelerinden biri proteinler olabilir. Sağlıklı bir büyüme ve gelişme için protein alımı şart olacaktır. Kahvaltıya yumurta ve peynir ilavesi proteini destekler. Ayrıca balık, kırmızı etler, tavuk, hindi gibi etler iyi protein kaynaklarıdır. Bezelye, kurubaklagiller, fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler de bitkisel protein kaynakları arasında sayılır. Gün içinde bu besin gruplarından 6-12 yaş beslenme programına dengeli bir ilave sağlanabilir.
-
Meyveler ve Sebzeler
Çocuklar çeşitli meyveler ve sebzeler yemeye teşvik edilmelidir. Yeterli vitamin ve mineral alımı için meyve ve sebzeler oldukça önem kazanır. Meyve tüketimini kolaylaştırmak için kuru meyveler tercih edilebilir. Zaman zaman portakal suyu gibi ev yapımı meyve sularından faydalanabilirsiniz. Mevsiminde taze meyveleri dondurarak yaz aylarında içecekler hazırlayabilirsiniz. Renkli meyveli tabaklar 6-12 yaş beslenme döneminde daha rahat tüketilebilir. Sebzeler de meyveler gibi vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Sebzeleri havuç ve bezelye ile renklendirerek çocuğunuzun tüketimini kolaylaştırabilirsiniz. Çocuğunuzun yetersiz beslendiğini düşünüyorsanız okul çağı beslenmesi diyetisyen desteği alabilirsiniz.
-
Tahıllar
Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan alırız. Meyveler, sebzeler ve tahıllar ana karbonhidrat kaynaklarıdır. Tam buğday ekmeği, makarna, bulgur, pirinç, yulaf ezmesi, mısır, kinoa, arpa şehriye gibi seçenekler çocukların ilgisini çekebilir. Çocukların en sevdiği grup genellikle bu tahıllar grubu olmaktadır. Ancak 6-12 yaş beslenme sürecinde tahıllara yer verirken diğer besinleri eksik yememelidirler. Her çocuk özeldir, kendi damak tadı vardır ve seçici olabilir. Sadece makarna veya pilav yemek istedikleri dönemler olabilir. Böyle dönemlerde zorlamadan sabırla ilerlemek gerekir.
-
Süt ve süt ürünleri
Okul çağı beslenmesi diyetisyen tavsiyelerinden biri de süt ve süt ürünleri tüketimi olabilir. Bu besinler kalsiyum, protein gibi önemli besin öğeleri içerirler. Kemik sağlığına ve boy uzamasına destek olurlar. Süt, yoğurt, peynir ve kefir bu gruba dahil olur. Süt ve süt ürünlerine ön yargılı olan çocuğunuz varsa sütü kakao ve balla karıştırıp içecekler hazırlayabilirsiniz. Peynir ve yumurta ile omlet hazırlayabilirsiniz. Yoğurttan ayran veya çorbalar yapabilirsiniz. Bu sayede tüketimi kolaylaşabilir.
Bunları da Okumalısınız : Huzursuz Bağırsak Sendromu
Besin öğelerinden fakir yiyecekleri sınırlayın:
-
Şeker
Karbonhidratlar yani şekerler temel enerji kaynağımızdır. Ancak eklenti şekerlerin aşırı tüketimi sağlığı bozabilir. Meyve ve tahıllarda bulunanlar gibi doğal oluşan şekerler eklenti şeker değildir. Eklenti şekerlerin örnekleri arasında beyaz şeker, esmer şeker, fruktoz şurubu, mısır şurubu gibi içerikler yer alır. Son dönemlerde eklenti şekerli abur cubur reklamlarına maruz kalan çocuklarda medya ve çocukluk obezitesi ilgisine dikkat çekilir. Bu reklamlar ile tüketimin arttığı düşünülmektedir. Çocuklarınızın maruz kaldığı reklamlara dikkat edin. Eklenti şekeri azaltmak için beslenme etiketlerini kontrol edin. Minimum miktarda eklenti şeker içeren tahılları seçin. Gazlı içeceklerden ve ilave şeker içeren diğer içeceklerden kaçının. Hazır meyve suyu porsiyonlarını sınırlayın. Çocuğunuz meyve suyu içiyorsa, bunun şeker ilavesiz %100 meyve suyu olmasına dikkat edin.
-
Doymuş yağlar
Çoğunlukla kırmızı et, sosis, sucuk, salam gibi işlenmiş etler, kümes hayvanları, katı yağlar ve diğer tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıda kaynaklarından doymuş yağlar alırız. Pizzalar, sosisli sandviçler, burgerler yaygın bir doymuş yağ kaynakları arasında sayılabilir. Kek ve dondurma gibi hazır ürünler de doymuş yağ içerirler. Bu fazla yağlar tüketildiğinde kalp ve damar sağlığı için olumsuz etki yapabilir. Hazır gıdalar ve doymuş yağ oranı zengin beslenme çocuk obezitesi nedenleri arasında bulunur. Yemek pişirirken doymuş yağları, zeytinyağı ile değiştirmek iyi olacaktır.
-
Tuz
Yapılan incelemelere göre çoğu çocuğun günlük beslenmesinde çok fazla tuz bulunuyor. Tuz, ekmek, et, çeşniler, salça ve soslarda da gizli olarak bulunabilir. Pizza, makarna ve çorba gibi hazır yemekler ve işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda tuz içerir. 6-12 yaş beslenme döneminde okulda ve çevrede abur cubur tüketimi artabilir. Çocuklara cips ve hazır paketli abur cuburlar yerine meyve ve sebze alışkanlığı kazandırılmalıdır. Hazır ürünler yerine ev yapımı kekler, patates cipsi hazırlanabilir. Beslenme etiketlerini kontrol ederek sodyum oranı düşük ürünleri alabilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : 1 Kasım Dünya Vegan Günü
Çocuklarda Öğün Düzeni Nasıl Olmalıdır
Kahvaltı
İyi bir gece uykusu ve ardından kahvaltı yapmak, 6-12 yaş beslenme sürecinde önem kazanır. Çocuğunuzun enerjik kalmasına ve derslere konsantre olmasına yardımcı olur. Kahvaltı ile güne başlamak aynı zamanda çocuğunuzun sabah boyunca çok acıkma ihtimalinin azalmasına destek olur ve okuldaki performansına yardımcı olabilir. Sabahları iştahsız bir çocuğunuz varsa pankek, krep, tost gibi alternatiflerle tüketimi kolaylaşabilir. Ayrıca rol model olup siz de kahvaltı yapın ve çocuğunuzun sizin de kahvaltı yaptığınızı görmesini sağlayın. Bu sayede kahvaltı alışkanlığı kazanması kolaylaşır. Kahvaltı yapmayan anne ve baba örneği çocuğun alışkanlıklarını etkileyebilir.
Öğle Yemeği
Okullardaki kantinler veya yemekhanelerde genellikle öğle yemeği seçenekleri bulunur. 6-12 yaş beslenme döneminde büyüme ve gelişme için iyi bir öğle yemeği önemlidir. Okulda sadece fast food alternatifler oluyorsa evden paketli pratik öğle yemeği hazırlayabilirsiniz. Hazırlık sürecinde çocuğunuzun sağlıklı yiyecekleri öğrenmesi için mutfakta yardımcı olması da iyi bir yol olabilir. Öğle yemeği için peynirli, sebzeli, balıklı, köfteli gibi sandviçler hazırlayabilirsiniz. Yanına ev yapımı meyve suyu, ayran, süt ekleyebilirsiniz. Tam buğday lavaşlarla dürüm hazırlayabilirsiniz. Öğleden sonra atıştırmalık olarak da meyve, kuruyemiş ilave edebilirsiniz.
Atıştırmalık Alternatifler
Okul döneminde sağlıklı atıştırmalıklar çocuğunuzun abur cubura yönelmesine engel olabilir. Özel durumları olan çocuklarda okul çağı beslenmesi diyetisyen kontrolünde başlarsa süreci rahat idare edebilirsiniz. İşte sağlıklı atıştırmalık alternatifleri:
- Elma + çiğ badem + süt
- Kuru üzüm + ceviz + leblebi
- Tahıllı galeta+ avokado ezmesi
- Havuç + salatalık + peynir + peksimet
- Muz + fıstık ezmesi + süt
- Mandalina + çiğ fındık + gün kurusu kayısı
- Ev yapımı kek + ıhlamur
- Ev yapımı peynirli poğaça + ayran
- Ev yapımı fındıklı kurabiye + süt
Daha Fazla Bilgi İçin: Benzer Konulardaki Diğer Yazılar