Kolesterol, vücutta karaciğer başta olmak üzere hücreler tarafından üretilen bir yağ çeşididir. Bu yağ genellikle insanlar tarafından tehlikeli görülmektedir. Aslında kolesterol sağlıklı hücrelerin oluşmasında görevli bir lipit türüdür. Ayrıca D vitaminin yapımında da kolesterole ihtiyaç vardır. Bu yüzden vücudumuzda kolesterol normal seviyelerde bulunmalıdır. Normalin üzerinde kolesterolü olan kişilerde ise buna özel beslenme önerilebilir. Ancak daha önce yumurta gibi bazı sağlıklı besinler kolesterol yapan yiyecekler arasında görülmüş ve tüketimi sınırlandırılmıştır. Daha sonra ise yumurtanın kolesterol yapan yiyecekler arasında olmadığı ve uygun miktarda tüketilebileceği görülmüştür. Kolesterol yapan yiyecekler genellikle sağlığı bozan seçenekler olmaktadır. Bugün yazımızda da iyi huylu, kötü huylu kolesterol ne demek, kolesterol yüksekliği nasıl anlaşılır gibi merak ettiklerinizi yazdık.
“LDL” ve “HDL” kolesterol nedir?
Kolesterol vücutta tek başına taşınamaz. Bu yüzden lipoprotein isimli taşıyıcı proteinler ile kan dolaşımına veya dokulara taşınması sağlanır. LDL, kolesterolün kan dolaşımına iletimini sağlarken HDL ise karaciğer ve dokulara kolesterol iletir. Ayrıca kötü kolesterol hangisi diye soranlar için LDL kolesterol diyebiliriz. Çünkü LDL kolesterolün yüksek olması damarlarda yağların fazla olduğu anlamına gelmektedir. Bu durumda kan akışı bozulabilir, kalp sağlığı tehlikeye girebilir. HDL kolesterol ise yağların karaciğere ve dokulara taşınmasını sağlayarak LDL kolesterolün düşmesine de destek olur. Bu sebeple iyi huylu kolesterol olarak adlandırılır. Egzersiz ve sağlıklı beslenme HDL kolesterolün yükselmesine yardım edebilir.
Kolesterol yüksekliği nasıl anlaşılır?
Kötü beslenme, hareketsiz yaşam, genetik faktörler, bazı ilaçlar, alkol ve bazı hastalıklar kolesterol yüksekliğini tetikleyebilir. Kolesterol yüksekliği nasıl anlaşılır çok sık merak edilen bir sorundur. Çünkü soranlar için fiziksel bir belirti olmayabilir. Ancak ilerlemesi durumunda göğüs ağrısı görülebilir. Kolesterol baş ağrısı yapar mı sorusu da oldukça yaygındır. Baş ağrısı kolesterol yüzündendir diyebileceğimiz bir kanıt olmamakla birlikte bazı kolesterol hastaları baş dönmesi, bağ ağrısı belirtileri de yaşayabilmektedir. Sağlığınız ile ilgili endişeleniyorsanız, kolesterolünüzün yüksek olup olmadığını merak ediyorsanız ve kolesterol yüksekliği nasıl anlaşılır görmek için rutin kan tahlillerinizi yaptırmalısınız. Özellikle yaşın ilerlemesi ile birlikte kolesterol yüksekliği riski artabilir. Doktor kontrollerinizi aksatmamalısınız.
Bunları da Okumalısınız : Kilo Almaya Yardımcı 10 Besin
Kolesterol neden yüksek çıkar?
Kolesterol neden yüksek çıkar, diyenler için en temel sebeplerden biri kötü beslenmektir. Abur cubur tüketiminin fazla olması, aşırı yağlı etlerin fazlaca tüketimi, margarin gibi katı yağların sık kullanılması, rafine tahılların fazla tüketimi kötü beslenmeyi tanımlayabilir. Kötü beslenmeyi düzeltemeyenler için diyetisyenler tarafından sağlıklı beslenme programı önerilebilir. Kolesterol neden yüksek çıkar, ikinci önemli sebep ise hareketsizliktir. Günlük hareketinizi arttırmak, haftada ortalama 3 saat egzersiz yapmak kolesterol değerlerinizin düzelmesine destek olacaktır. Kötü beslenme ve hareketsizliğin bir sonucu olabilecek obezite de kolesterol seviyelerinin artmasına neden olabilir. Obez kişilerde kalp ve damar hastalıkları riski artmaktadır. Bu durumda kilo vermek kolesterol seviyelerini düşürmeye destek olabilir. Kolesterol neden yüksek çıkar, diğer bir sebep de yaşlılıktır. Yaşlandıkça karaciğerin LDL kolesterolü düşürme gücü azalabilir ve bu yüzden kolesterol yükselebilir.
Referans total kolesterol değeri 200 mg/dl‘nin altında olmalıdır. Bu değer LDL için 130 mg/dl’nin altında olmalıdır. HDL kolesterol ise 40 mg/dl’nin üstünde olmalıdır. Beslenme, hareket, yaş, kilo gibi etmenler dışında kötü kolesterolü arttıran önemli etmenler arasında sigara ve alkol de bulunur. Karaciğeri olumsuz etkileyen alkol ve sigara kolesterol yüksekliğine neden olabilir. Bunlardan hiç birine sahip değilim ve yine de kolesterol neden yüksek çıkar, diyorsanız genetik etkenler de rol oynuyor olabilir. Kalıtsal olarak kolesterol yüksekliği çocuklarda dahi görülebilmektedir. Ayrıca diyabet hastalarında da yüksek kan şekeri durumu kötü huylu kolesterol değerini arttırabilmektedir.
Kolesterol düşürücü diyet listesinde neler olmalıdır?
Kolesterol düşürücü diyet yapmak istiyorsanız öncelikle doktor ve diyetisyen desteği almaya özen göstermelisiniz. Bunun yanı sıra lifli besinler, az yağlı yiyecekler, tam tahıllar gibi yiyecekler kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olmaktadır. İşte kolesterolü düşürmeye destek besinler:
- Balık: Omega-3 yağ asidi içerdiği için balık tüketimi kan yağlarının düşmesine destek olmaktadır. Ayrıca kan basıncını düşürebilen omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını korur. Haftada en az 1 gün balık tüketmek gerekirse doktor önerisiyle omega-3 takviyesi almak kan yağlarının düşmesine destek olabilir. Kolesterol düşürücü diyet için balığı yağsız tavada, ızgarada veya fırında pişirmeye özen göstermelisiniz. Buna karşı kızartma balıklara sağlıksız yağlar eklemenize yol açar. Balığa ek olarak ceviz, keten tohumu, chia tohumu da omega-3 yağ asitleri içermektedir.
- Lifli besinler: Posa yani lif içeriği yüksek besinler LDL kolesterolün düşürülmesine yardım eder. Diyetinizde yapacağınız birkaç değişiklik bile lif alımınızı arttırabilir. Beslenmeye yulaf ezmesi eklemek, kuruyemişleri çiğ tüketmek, günlük meyve ve sebze tüketimi yapmak lif alımını arttırır. Elma, armut, badem, fındık, kuru baklagiller, yeşillikler, tam buğday, çavdar liften zengin kolesterol düşürücü diyette bulunabilecek besinlerdir.
- Avokado: Güçlü bir besin kaynağı olan avokado kalp sağlığını koruyan besinler arasında sayılabilir. İçerisindeki yağ asitleri sayesinde LDL kolesterol seviyelerini azaltabilmektedir. Kahvaltınıza veya salatalarınıza ekleyeceğiniz avokado kolesterol düşürücü diyetinizde Ancak avokado tüketirken yüksek yağlı cipslere sos yapmamaya dikkat etmelisiniz.
- Zeytinyağı: Kolesterol yükselmesini engellemek, yüksek kolesterolü düşürmek için yemeklerde zeytinyağı kullanmalısınız. Sote yemekler, fırın yemekler, tencere yemekleri gibi birçok yemeğe uygun olan zeytinyağını sofralarınıza dahil edebilirsiniz. Kolesterol düşürücü diyet için de en uygun pişirme yöntemleri bunlardır. Faydalı bir yağ olsa da kontrollü tüketmeyi unutmayın.
Bunları da Okumalısınız : Aralıklı Oruç Diyet Rehberi
Kolesterol düşürücü diyet listesinde neler olmamalıdır?
Sağlıklı beslenirken kolesterol değerinizin düşmesini de istiyorsanız lifli, omega-3 yağ asitlerinden zengin, sağlıklı yağlar içeren besinleri tüketmenizi önermekteyiz. Bu besinlerden tam olarak faydalanmak için ise beslenmenizdeki bazı yiyecekleri de azaltmalısınız. Özellikle doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalar kolesterol seviyelerinizi yükseltebilir. Yağlı etler, peynirler, katı yağlar, yağda kızarmış besinler, abur cuburlar, sucuk, salam gibi işlenmiş et ürünleri, beyaz şekerli yiyecekler ve hayvansal diğer besinler kolesterol düşürücü diyette azaltılmalıdır. Kurabiye, kraker gibi paketli ürünlerin etiketlerini okuyarak bu yağları içermediğinden emin olmalısınız. Ek olarak alkol ve sigara tüketimini de sınırlandırmalısınız. Diyetin yanı sıra egzersiz yapmayı da ihmal etmemelisiniz. Ayrıca kolesterol düşürücü diyet için size özel miktarları öğrenmek ve uygulamak adına diyetisyen desteği almalısınız. Uzman diyetisyenlerimizden destek almak için ise sitemizden bize yazabilirsiniz.
Yolculuğa Hazır Mısınız? İlgili Bağlantılara Göz Atın