En etkili ve basit kalça sıkılaştırma hareketleri, kalça kaslarınızı güçlendirecek ve forma sokacak egzersizlerdir. Bu hareketler arasında squats, lunges, hip thrusts ve kickbacks gibi pek çok seçenek bulunur. Bu egzersizler, düzenli olarak uygulandığında kalça bölgesindeki sarkmaları önleyerek daha sıkı ve estetik bir görünüm elde etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, kalça bölgesi için özel olarak tasarlanmış fitness aletleri kullanarak da kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.
En Etkili ve Basit Kalça Sıkılaştırma Hareketleri
Kalçalarınızın daha sıkı, yuvarlak ve zayıf olduğunu hayal ediyor ancak hangi egzersizlerin güvenilir ve etkili olduğuna karar veremiyor ya da uzun egzersiz programları için vakit ayıramıyorsanız her biri son derece basit ve başarılı kalça sıkılaştırma hareketleri önerilerimiz tam size göre demektir. Siz de ister evde ister bahçede ister deniz kenarında yapabileceğiniz ve düzenli uygulamayla birlikte kısa zamanda etkilerini gözle görülür şekilde fark edebileceğiniz bacak ve kalça sıkılaştırma hareketleri için hemen şimdi bizi takip edebilirsiniz.
Etkili Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri
Her yerde ve her zaman yapılabilir olmalarının yanı sıra az set veya tekrar sayılarının az olmasında dahi büyük farklar yaratan kalça sıkılaştıran hareketler sayesinde siz de vaktinizin sınırlı olduğu dönemlerde dahi fit bir vücuda sahip olmayı hedefleyebilirsiniz.
Squat
En çok bilinen ve spor programları içerisinde en çok yer alan kalça hareketlerinden biri olan squat, kişinin hedefine veya amatörlük düzeyine göre çeşitlendirilebilen etkili bir harekettir. Bu hareketin başlangıç düzeyde olanı için öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakarak birbirine paralel olduğundan emin olmanız gerekmekte, sırtınız düz ancak hafif öne eğik duracak şekilde yavaşça arkanızda yer alan bir sandalyeye oturur gibi eğilmeniz gerekmektedir. Bu çömelme hareketinde dizlere yük vermemek için kalçanın olabildiğince dışa çıkarılması ve dizin öne kaçmasını önlemek gerekmekte, hareketi ilk günlerde günde 2 kere 10’ar defa yapmanız önerilmektedir.
Öne Lunge
Ayakta dik bir şekilde dururken tek ayakla öne adım alınan ve dizlerin kırılarak yere yaklaştırıldığı bu harekette, öndeki dizin ayak parmak uçlarını geçmediğine emin olmanız ve arkadaki dizin yere mümkün olduğunca yaklaşması için çabalamanız gerekmektedir. Dilerseniz hareketi bu şekilde başlangıç seviyede 10 tekrar ve 2 set şeklinde yapabilir, dilerseniz ellerinize ağırlık alarak zorlaştırabilirsiniz.
Arkaya Kalça Tekmesi
Eller yerde emekle pozisyonunda dururken dizlerin arasındaki dik açıyı bozmadan havada yukarı doğru bir tekme attığınız bu hareket, dilerseniz dirsekleri yere koyarak da yapılabilmektedir. Bacak ve kalça sıkılaştırma hareketleri içerisinde son derece popüler olan bu harekette, tekmeyi ayak tabanı tavanla paralel olacak şekilde havaya doğru atmaya çalışmanız gerektiğini de ekleyelim. Başlangıçta 15 tekrarlı 2 set şeklinde uygulayabileceğiniz bu hareketi ilerleyen dönemlerde her iki bacak için 20’şer kere uygulayabilirsiniz.
Köprü Kurma
Sırt üstü yere uzanıp dizleri kendinize çekin ve ayak tabanlarını güçlü bir şekilde yere bastırarak kalçanızı yukarı kaldırın. Nefes vermeye devam ederek bu şekilde birkaç saniye bekledikten sonra nefes alarak kalçanızı yere indirin. Hareket bitene dek kalçanızı indirdiğinizde yere tam temas etmediğinden ve bel çukurunuzu koruduğunuzdan emin olarak devam edin.
Basit Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri
Her zaman uygulanabilecek kadar basit olan ancak düzenli yapıldığında yuvarlak görünen şekilli kalçalara sahip olmada büyük rol oynayan bu egzersizler, daima hayal ettiğiniz fit görünüme kavuşmanıza yardımcı olabilir.
Yan Bacak Kaldırma
Yere tam olarak yan yatın ve dizler dümdüz olacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Dilerseniz elinizle yerden destek alabilir ve diğer elinizle başınızı tutarak boynunuzun rahat etmesini sağlayabilirsiniz. Yukarıda kalan bacağı dizin düzlüğünü bozmayacak şekilde yukarı kaldırın ve aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Yuvarlak kalça egzersizleri arasında son derece popüler olan bu hareketi etkilerini hissetmek için 15 tekrarlı 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
Kalça Kaldırma
Yüz üstü yere uzandıktan sonra elleri birleştirerek destek için alnın altına yerleştirin ve ayaklar
