C Vitamini Nedir?
C vitamini ya da diğer adı ile “askorbik asit” suda çözünebilen bir vitamin türüdür ve insan vücudu bu vitamini kendisi üretemediği için, dışarıdan gıdalar yolu ile vücuda alınması gerekmektedir. C vitamini, suda çözünebilen vitaminlerden biri olduğundan dolayı, vücut tarafından depolanması mümkün değildir. Alınan C vitamininin fazlası ise, idrar ve ter yolu ile vücuttan uzaklaştırılmaktadır. Bundan dolayı da C vitamini her gün tekrardan vücuda alınmalıdır.Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan C vitamini, aynı zamanda çok iyi bir antioksidandır. Ayrıca C vitamini, kıkırdak, bağ doku, deri, tendon ve kan damarlarının yenilenmesine yardımcı olmakta ve kolajen üretimine katkı sağlamaktadır. Ayrıca C vitamini, vücuda besinler yolu ile alınan demir mineralinin emilimine yardımcı olmaktadır. Bundan dolayı, demir eksikliği yaşayan kişilerin C vitamini içeren besinler ile de beslenmesi tavsiye edilmektedir.C vitamininin yeterli miktarda alınamaması sonucu ortaya çıkabilecek olan bazı sağlık sorunları ise; artrit (eklem iltihabı hastalıkları), kalp problemleri ve kanser gibi ciddi hastalıklar olabildiği gibi, diş ve diş eti sorunları, yaralarda geç iyileşme sorunu ve cilt ile saç problemleri şeklinde de ortaya çıkabilmektedir.C vitamini, birçok sebze ve meyve yolu ile vücuda alınabildiği için, sağlık uzmanları tarafından, vitamin takviyeleri tüketilmesi tavsiye edilmemektedir. Bu takviyeler yerine, günlük olarak her sebze ve meyveyi eşit ve dengeli bir şekilde tüketmek çok daha sağlıklı olacaktır.
C Vitamini ve Doğru Pişirme Yöntemi
Çoğu sebze pişirildiği zaman birçok vitamin ve mineral değerini kaybetmektedir. Aynı şekilde C vitamini de, aşırı ısı ile karşılaşınca değerini yitirmektedir. Bundan dolayı da, karnabahar, brokoli ve kara lahana gibi C vitamini içeren sebzelerin, buharda ya da sadece 3-4 dakika süreyle pişirilmesi tavsiye edilmektedir. Hatta bu şekilde pişirilmesi halinde bile içerdiği C vitamini miktarının yaklaşık % 25’ini kaybeden karnabahar ve brokolinin, çiğ olarak tüketilmesi daha uygun olarak görülmektedir. Ayrıca, daha önceden pişirilmiş ve sonrasında da dondurulmuş olan gıdalar ise, sebzenin normal halinin içerdiği C vitamini miktarının sadece 3’te 1 oranını içermektedir.
Günlük Alınması Tavsiye Edilen C Vitamini Miktarı
Sağlıklı bir yaşam için günlük alınması gereken C vitamini miktarı cinsiyete ve yaşa bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Ayrıca günlük alınması gereken C vitamini ihtiyacı, herhangi bir sağlık koşuluna bağlı olmaksızın farklılıklar gösterebilmektedir. Sürekli ve düzenli olarak alkol ile sigara kullanan kişiler ile, depresyon, diyabet, astım, akne, sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıkları bulunan kişilerin C vitamini ihtiyacı çok daha fazla olabilmektedir. Buna göre, yaşa, cinsiyete ve diğer bazı faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösteren ve günlük alınması gereken C vitamini miktarları aşağıda belirtildiği şekildedir;
- 0-12 ay: 40-50 miligram
- 1-3 yaş: 15 miligram
- 4-8 yaş: 25 miligram
- 9-13 yaş: 45 miligram
- 14-18 yaş erkek: 75 miligram
- 14-18 yaş kadın: 65 miligram
- 19 yaşından büyük erkekler: 90 miligram
- 19 yaşından büyük kadınlar: 75 miligram
- Hamile kadınlar: 85 miligram
- Emziren kadınlar: 120 miligram
- Sigara kullanan erkekler: 125 miligram
- Sigara kullanan kadınlar: 110 miligram
C Vitamini İçeren Besinler
Birçok meyve sebze C vitamini bakımından zengindir. Hatta C vitamini, hayvansal gıdalardan ziyade, bitkisel gıdalarda daha fazla miktarda bulunmaktadır. Bu durumda, C vitamini bakımından zengin olan bazı besinler aşağıda belirtildiği şekildedir;
1.Çilek
Hem lezzetli hem de faydalı bir meyve olan çilek, bahar aylarının en gözde meyvelerinden biridir. 100 gram çileğin içermiş olduğu C vitamini miktarı 60 miligram olmakla birlikte çilek aynı zamanda, lif, potasyum, manganez ve folat da içermektedir.
2.Biber
Hem yeşil hem de kırmızı biber mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Özellikle de acı ve yeşil biberin içerdiği C vitamini miktarı daha yüksektir. Baharat olarak kullanılan kırmızı biberin de içerdiği C vitamini fazladır fakat bu biberin tüketilmesi zor olduğundan ve dolmalık biber de piştiğinde vitaminini kaybettiğinden, en iyi C vitamini kaynağı kırmızı ve çiğ çarliston biberdir. Ayrıca, yeşil ve kırmızı biber, A vitamini, K vitamini, magnezyum, fosfor, B6 vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından da iyi bir kaynaktır. 100 gram biberin içerdiği C vitamini miktarı ise 240 miligramdır.
3.Maydanoz
Hemen her yemeğe lezzet katan bir yeşillik olan maydanoz, kahvaltılarda ve salatalarda çiğ olarak da tüketilmektedir. Özellikle de cilt sağlığı ve güzelliği için faydalı olan maydanozun 100 gramında bulunan C vitamini miktarı ise, 135 miligramdır.
4.Kivi
Değişik görüntüsü ile dikkat çekici bir meyve olan kivi, özellikle de kış aylarında tezgahlarda yerini almaktadır. 100 gram kivinin içerdiği C vitamini miktarı ise 93 miligramdır.
5.Kara Lahana
Genellikle dolması yapılarak ve bu nedenle de pişirilerek tüketilen kara lahana, bu şekilde tüketildiğinde vitaminlerini kaybetmektedir. Bundan dolayı kara lahananın çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 100 gram kara lahananın içerdiği C vitamini miktarı ise, 120 miligramdır.
6.Brokoli
Özellikle de prostat kanserini önlemeye yardımcı olması ile bilinen brokoli, çiğ ya da buharda az pişmiş şekilde tüketildiğinde çok daha faydalıdır. 100 gram brokolinin içermiş olduğu C vitamini miktarı ise, 90 miligramdır.
7.Turunçgiller
Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi meyveler turunçgiller sınıfına dahil olan meyvelerdir. Özellikle de ince kabuklu turunçgil meyvelerinin içermiş olduğu C vitamini oranı çok daha yüksektir. Hatta bu gibi meyvelerin kabuklarıyla birlikte tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 100 gram turunçgil meyvenin içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 50 miligram ile 60 miligram arasında değişmektedir.
8.Kırmızı Lahana
Pişirilmiş şekilde değil de çiğ olarak tüketilen kırmızı lahananın içermiş olduğu C vitamini miktarı çok daha fazladır. 100 gram kırmızı lahananın içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 57 miligramdır.
9.Karnabahar
Sadece C vitamini bakımından değil aynı zamanda, çinko, demir, potasyum, fosfor ve kalsiyum gibi mineraller ile folat, B6 vitamini ve K vitamini gibi vitaminler bakımından da zengin olan karnabahar, buharda az pişmiş hatta çiğ olarak tüketildiğinde, vitaminlerinin değerini daha fazla korumaktadır. 100 gram karnabaharın içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 46 miligramdır.
10.Marul
Hem A vitamini hem de K vitamini bakımından zengin olan marul, çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Salatalara lezzet katan marulun 100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 24 miligramdır.
11.Domates
Çoğu insanın severek tüketmiş olduğu bir meyve ya da bazılarına göre sebze olan domatesin 100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı, 13 miligramdır.
12.Nar
Güzel kırmızı renkli taneleri ile farklı bir meyve olan narın 100 gramının içermiş olduğu C vitamini miktarı 10 miligramdır.
13.Karpuz
Yaz aylarında ferahlatıcı lezzeti ile en fazla tüketilen meyvelerden biri olan karpuzun içermiş olduğu su miktarı oldukça fazladır. 100 gram karpuzun içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 8 miligramdır.
14.Kavun
Aslında çok fazla şeker içerdiği için kontrollü tüketilmesi gereken bir meyve olan kavun, C vitamininin yanı sıra, B6 vitamini, niasin, lif, folat, potasyum ve A vitamini de içermektedir. 100 gram kavunun içermiş olduğu C vitamini miktarı ise 54 miligram civarındadır.
15.C Vitamini İçeren Diğer Besinler
Diğer bazı meyve ve sebzeler de C vitamini içermektedir ve bu besinler ile 100 gramlarının içermiş olduğu C vitamini miktarları şu şekildedir;
- Papaya: 60,9 miligram
- Taze kekik: 160 miligram
- Ananas: 48 miligram
- Ahududu: 26.2 miligram
- Balkabağı: 10.8 miligram
- Ispanak: 28.1 miligram
- Taze fasulye: 16.3 miligram
- Taze rezene: 12 miligram
- Kuşkonmaz: 5.6 miligram
- Yabanmersini: 13.3 miligram
- Tatlı patates: 2.4 miligram
- Bezelye: 40 miligram
- Soğan: 7.4 miligram
