Sağlıklı bir diyet planı hazırlamak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, doğru yiyecekleri seçmek ve büyük bir ölçüde kısıtlanmış bir diyetten kaçınmak çok önemlidir.
Sağlıklı yiyecekler, vücudunuz için gerekli olan protein, lif, vitamin ve mineralleri sağlar. Bu nedenle, diyetinizde bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekler bulunması önemlidir.
Diyetinizin kalorilerini sınırlandırmak, sağlıklı bir diyet planının bir parçasıdır. Ancak, bunu yaparken sağlıklı besinleri ihmal etmemeniz gerekir. Ayrıca, diyetinizin sürdürülebilir olmasını sağlamak için bazı günlerde atıştırmalık ve tatlılara da izin vermelisiniz.
Tüm bunları dikkate alarak, sağlıklı bir diyet planı hazırlamanız mümkündür. Bu planı uygularken, yaşam tarzınıza uygun hale getirdiğinizden emin olun. Bu püf noktalarını takip ederek, kilo vermek için sağlıklı bir yol izleyebilirsiniz.
Sağlıklı Bir Diyet Planı Nasıl Uygulanır?
Öncelikle sağlıklı bir diyet planı uygulamak için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor. Sağlıklı yiyecekler esas alınarak hazırlanan bir diyet planı, kısa sürede kilo vermenizi ve formda bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır. İşte, sağlıklı yiyecekler ile diyet planı hazırlamanın püf noktaları:
1- Diyet Boyunca Mutlaka Sebze ve Meyve Tüketin
Özel beslenme gereksinimleriniz veya hedefleriniz ne olursa olsun, sebze ve meyveler sağlıklı diyet planınızda başrol oynamalıdır. Günde yaklaşık 5-9 porsiyon sebze ve meyve yemeye çalışmalısınız. Bunu sağlamanın bir başka yolu ise tabağınızın yarısını her öğünde sebze ve meyvelerle doldurmaktır. Günde yaklaşık 565-675 gram sebze ve 340-450 gram meyve tüketmeyi hedefleyebilirsiniz.
2- Yağsız Proteinler Almaya Özen Gösterin
Yağsız protein kaynakları arasında kümes hayvanları, balık, yumurta, kuruyemiş ve fasulye vardır. Bu yiyeceklerden her gün yaklaşık 3-5 porsiyon tüketebilirsiniz. Et gibi bazı protein kaynaklarında kalori ve yağ oranı daha yüksektir. Bu yüzden diyet esnasında az miktarda et tüketilmelidir.
3- Tam Tahıllı Yiyecekler Tercih Edin
Sağlıklı bir diyet için tam tahıllı ekmekler, pirinç, tahıl gerekleri ve makarna tercih edebilirsiniz. Tam tahıllı yiyecekler arasında diğerlerinin yanı sıra tam buğday, kahverengi pirinç, kinoa ve darı da bulunur. Kadınların günde yaklaşık 5-6 porsiyon, erkeklerin ise günde 6-7 porsiyon tam tahıl tüketmesi tavsiye edilir. Ayrıca, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve geleneksel makarna gibi işlenmiş tahıllar içeren gıdalardan uzak durmalısınız.
4- Diyetinize Sağlıklı Yağlar İlave Edin
Sağlıklı beslenmeye karar verdikten sonra doğru miktarda yağ tüketmelisiniz. Zeytin yağı, fındık yağı, keten tohumu ve somon gibi yağlı balıklar, diyetiniz için çok faydalıdır. Sağlıklı olanlar dahil tüm yağların kalorileri yüksektir. Bu nedenle günlük tüketim miktarını kısıtlı tutmanızda yarar vardır.
5- Sağlıksız Yiyeceklerden Mümkün Olduğu Kadar Uzak Durun
Tüm sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışmak yerine, aşamalı olarak kesin ve bunları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin. Günlük beslenmenizin en az yüzde 80’inin sağlıklı gıdalar olmasını hedefleyin. Sağlıksız gıdaları ise, diyetiniz esnasında en fazla yüzde 20 oranında tüketmelisiniz. Fast-food ve trans yağları yüksek gıdalardan uzak durmalısınız.
6- Sağlıklı Yiyeceklerden Oluşan Haftalık Bir Plan Yapın
Diyet planınızda 1 haftalık öğünleriniz ve atıştırmalıklarınızın listesi yer almalıdır. Bu sizin diyetinizi daha kolay takip etmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı yemek planlamanız için tavsiye ve menü fikirleri sağlayabilecek çevrimiçi kılavuzlar ve uygulamalar deneyebilirsiniz. Ayrıca, haftalık yemek planları oluşturma sürecinde size rehberlik edebilecek bir diyetisyenle çalışabilirsiniz.
7- Alışveriş Yaparken Diyet Planınıza Sadık Kalın
Alışveriş öncesinde diyetinize uygun bir ihtiyaç listesi yapın. Alışveriş esnasında ise bu listeye ve dolayısıyla diyet planınıza sadık kalın. Yalnızca listedeki yiyecekleri satın alın ve sağlıksız yiyecekleri kesinlikle satın almayın. Aç olduğunuz zaman asla alışverişe çıkmayın. Bu, hem diyet dışına çıkmanıza hem de boşuna para harcamanıza sebep olabilir.
