Obezite, kan yağları yüksekliği, hipertansiyon gibi adlandırılan durumlar kalp ve damar sağlığını bozabilir. Sağlıklı beslenme ise kalp sağlığını korumaya yardım edebilir. Örnek verecek olursak kalp sağlığı için beslenme programı yüksek tansiyonu düşürmeye destek olabilir. Ayrıca kötü huylu kolesterol (LDL) ve trigliserit adı verilen kan yağlarının normale düşmesi için de beslenme düzenlenebilir. Kalp ve damar sağlığınızı korumak için ideal kiloda olmanız da kalp krizi gibi riskleri azaltabilir. Bu sebeple bu yazımızda kalp sağlığı için beslenme konusunu ele aldık. Kalp sağlığı nasıl korunur ve bunun için neler beslenmede neler yapılabilir gibi soruları yanıtladık.
Kalp Sağlığı için Sınırlanması Gereken Besinler
Kalp sağlığı için bazı besinlerden ve içeriklerden uzak durulmalıdır. Hem kalp hastalarının yememesi gerekenler hem de kalp sağlığını korumak isteyenlerin dikkat etmesi gerekenler aşağıdaki gibidir:
1- Sodyumu sınırlayın
Günlük sodyum alımı kalp ve damar sağlığını etkileyebilir. Özellikle sodyum mineralini tuzdan alırız. Amerikan kalp vakfı diyetine göre düşük tuzlu diyetler kalp sağlığını koruyabilir. Sodyumu azaltmak için gıda etiketlerini okuyun ve daha az sodyum içeren ürünleri seçin. Düşük sodyumlu, azaltılmış sodyumlu veya tuz eklenmemiş ürünleri tercih edin. Önceden soslarla marine edilmiş, salamura edilmiş veya işlenmiş etler ve sebzeler yerine taze, dondurulmuş veya tuz eklenmemiş yiyecekleri deneyin. Ev yemeği tüketmek de kullandığınız tuza dikkat etmenize destek olabilir. Yiyecekleri tuz yerine otlar ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
2- Doymuş yağları sınırlayın
Kalbe zararlı yiyecekler arasında doymuş yağlar da sayılır. Doymuş yağlar, tereyağı, peynir ve yağlı etler gibi hayvansal kaynaklardan gelir. Bu besinlerin günlük enerjinizin %10’undan azını oluşturmaları gerekir. Doymamış yağlar ise iyi yağlar olarak da bilinir ve bitkisel yağlarda ve kuruyemişlerde bulunur. Kalp sağlığı için beslenme programında doymuş yağları azaltıp doymamış yağlardan faydalanabilirsiniz. Market alışverişlerinizde de gıda etiketlerini okuyun ve doymuş yağ oranı düşük ve doymamış yağ oranı yüksek gıdaları seçebilirsiniz. Yağlı etler ve derili tavuk yerine yağsız, az yağlı ve derisiz etler doymuş yağı azaltır. Bitkisel yağları (zeytinyağı ve kanola yağı gibi) kullanabilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : Diyetisyen
3- Eklenti şekerleri sınırlayın
Genel sağlığa ve kalbe zararlı yiyecekler arasında rafine şekerli yiyecekler de sayılabilir. Bu yiyecekleri azaltarak besin açısından zengin içerikler seçebilirsiniz ve günlük kalori alımınız da kontrollü olabilir. Meyve gibi bazı yiyecekler doğal şekerler içerir. Eklenti şekerler yiyeceklerde doğal olarak bulunmaz, bunun yerine yiyecek ve içecekleri tatlandırmak için kullanılır. Beyaz şeker, kahverengi şeker, mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, glikoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi çeşitleri vardır. Şekerli içecekler arasında gazlı içecekler, meyveli içecekler, şekerli kahve ve çay, enerji içecekleri, alkollü içecekler sayılabilir. Atıştırmalıklar arasında da kek, turta, kurabiye gibi tatlılar, dondurma, reçeller ve tatlı soslar örnek sayılabilir. Günlük şeker tüketiminizi azaltarak kalbe zararlı yiyecekleri de azaltabilirsiniz.
4- Alkolü sınırlayın
Alkol alımı için sağlık uzmanlarının size özel görüşü de önem kazanmaktadır. Doktorunuz veya diyetisyeniniz içtiğiniz alkol miktarını azaltmanızı veya alkol almayı bırakmanızı önerebilirler. Çünkü kalbe zararlı yiyecekler kadar içecekler de bulunur. Alkol de bunlar arasında sayılabilir. Günlük beslenmenizde alkol almak kalori alımını yükseltir ve muhtemelen kilo almanıza neden olur. Ayrıca kan basıncınızı ve kanınızdaki trigliserit düzeylerini yükseltebilir. Kardiyomiyopatisi olan kişiler gibi bazı durumlarda kalp yetmezliği riskini arttırabilir veya durumu kötüleştirebilir. Yapılan çalışmalarda yüksek miktarda alkol alımı kanser gibi diğer hastalıklara da yakalanma riskinizi arttırabilir. Alkolün yanı sıra sigara içmek de yine kalp sağlığına zarar verebilir.
Kalp Sağlığına Destek Besinler
Kalp sağlığını korumak için renkli ve dengeli beslenme önerilir. Kalbi onaran besinler dediğimizde de akla ilk sebzeler ve omega-3 yağ asidi gelir. Omega-3 yağ asidi ile ilgili detaylı bilgileri de sitemizden okuyabilirsiniz. Özellikle aşağıdaki besinler kalp sağlığı için beslenme planının temelini oluşturur:
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, karalahana, lahana, lahana vb)
- Brokoli ve havuç gibi sebzeler
- Elma, muz, portakal, armut, üzüm ve erik gibi meyveler
- Sade yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllar
- Süt, peynir veya yoğurt gibi yağsız veya az yağlı süt ürünleri
- Balık (somon, ton balığı ve alabalık gibi omega-3 yağ asidinden zengin balıklar)
- Keten tohumu, chia gibi yağlı tohumlar
- Yağsız kıyma veya derisiz tavuk veya hindi gibi yağsız etler
- Yumurta
- Çiğ fındık, ceviz gibi kuruyemişler
- Barbunya, mercimek, nohut, börülce ve fasulye gibi baklagiller
- Avokado
- Zeytinyağı ve ılımlı miktarlarda kanola, mısır, aspir, susam, ayçiçeği gibi bitkisel yağlar
Bunları da Okumalısınız : Reformer Pilates
Bu besinleri günlük beslenmenize eklemek ve düzenli tüketmek kalp sağlığınızı korumaya destek olabilir. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi hedefleyin. Zeytinyağı ve omega-3 yağ asitlerinden zengin bir diyet yapın. En az 1 ana öğünde sebze yemeği tüketin. Ara öğünlere çiğ kuruyemişler, yulaf ve taze meyveler dahil edin. Kalp sağlığı için beslenme programınıza avokado ve yumurtayı da ilave etmeyi unutmayın.
Kalp Sağlığı İçin Diğer Öneriler
- Uyku kalitenizi arttırın: Yapılan çalışmalara göre düzenli ve sağlıklı bir uyku kalp ve damar sağlığını koruyucu olmaktadır. Çok kısa veya çok uzun süre uyumak kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca uykunun yanı sıra kalp sağlığı için beslenme de doğru olmazsa kan basıncı ve iltihaplanma gibi kalple ilgili başka faktörler de olumsuz etkilenebilir.
- Kalp sağlığınız için egzersiz yapın: Egzersiz ve fiziksel aktivite, kalp hastalığını ve diğer birçok hastalığı önlemenin mükemmel yollarıdır. Düzenli egzersiz yapmak kalp ve damar sağlığını koruyucu olur ve diyabet, yüksek tansiyon, osteoporoz ve bazı kanser risklerini azaltabilir. Ayrıca stresi kontrol etmeye, uykuyu iyileştirmeye, ruh halini iyileştirmeye, kiloyu kontrol altında tutmaya ve inme riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Sizler de kalp sağlığı nasıl korunur diyorsanız haftada 150 dakika yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz.
- İdeal kilonuzu koruyun: Aşırı kilo ve yüksek göbek ölçüsü, hem kalp hastalığına hem de bir dizi başka sağlık sorununa neden olabilir. Kalbe zararlı yiyecekleri fazla tüketmek ve hareketsizlik sağlıksız kilo alımına sebebiyet verebilir. Yüksek kilolarda veya çok düşük kilolardaysanız ideal kilonuza ulaşmak için bir beslenme uzmanından destek alabilirsiniz. Eğer ideal kilonuzdaysanız bunu koruyun ve sağlıklı beslenin.
Keşfetmeye Devam Edin
