Narenciye mevsimi gelmişken en sevilen ve tüketimi en pratik olan meyvelerden mandalinanın faydaları saymakla bitmiyor. Mandalinanın besin değerleri, mandalinanın kalorisi, mandalinanın ne zaman tüketilmesi gerektiği ve faydaları ile ilgili tüm merak edilenler bu blog yazımızda sizlerle!
Mandalina ve turunçgillerin tümü sağlık için yararlı etkilere sahiptir.
Mandalina, çiçek açan küçük ve orta boy narenciye ağaçlarında yetişir. Rengi başlangıçta yeşildir, olgunlaştıkça koyu yeşilden turuncu renklerine dönüşürler ve 4-8 cm genişliğe kadar büyürler.
Portakala göre soyulması daha kolay olduğu için mandalina daha çok tercih edilir.
Mandalinanın besin değerleri oldukça iyidir. %85’i su olan mandalina düşük kalorili ve bol lifli bir meyvedir.
1 adet mandalina kaç kalori?
1 adet mandalina 45 kaloridir.
Bir orta boy mandalinanın (80-90 gram) içerisindeki besin ögeleri şu şekildedir:
Karbonhidrat: 12 gram
Protein: 0.7 gram
Yağ: 0.3 gram
Lif: 2 gram
C Vitamini: günlük alınması gereken değerin %26’sı
Magnezyum: günlük alınması gereken değerin %2,5’i
Potasyum: günlük alınması gereken değerin %3’ü
Bakır günlük alınması gereken değerin %4’ü
Demir: günlük alınması gereken değerin %1’i
Özetle; mandalina, etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. C vitamini, lif ve diğer temel besinleri içermektedir.
Mandalinanın faydalarını diyetisyen gözünden yazalım.
- Mandalina, cilt sağlığı, yara iyileşmesi ve bağışıklık fonksiyonu için önemli olan C vitamini için günlük ihtiyacın dörtte birini sağlar.
- Mandalina ayrıca önemli mineraller içerir. Zengin bir bakır kaynağı olmasa da, çoğu meyveden daha fazla bakır içerir. Bakır, kırmızı kan hücresi üretimine ve demir emilimine yardımcı olduğu için sağlık için gereklidir. Böylece dokularınıza oksijen taşınmasına yardımcı olur.
- Vitaminler ve minerallerle birlikte, bir orta boy (80-90 gram) mandalina, lif için günlük ihtiyacın %8’ini karşılar. Lif, sindirime yardımcı olan bir karbonhidat türüdür. Günlük lif alımı bağırsaktaki faydalı bakterilerinizi besler ve bu şekilde diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik durumların riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bunları da Okumalısınız : YURT DIŞINDA DİYETİSYEN DESTEĞİ NASIL ALINIR?
- Çoğu narenciye gibi mandalina da vitamin, lif ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdür. Bunları düzenli olarak tüketmek birçok sağlık yararı sağlayabilir.
- Mandalina antioksidan açısından zengindir. Mandalina, flavonoidler gibi sağlığa destek antioksidan bileşikler içerirler. Flavonoidler, vücudunuzu oksidasyona yol açabilecek bir serbest radikal dengesizliğine karşı savunmaya yardımcı olan bir tür antioksidandır. Hava kirliliği, stres, kötü beslenme ile artabilen oksidasyon; yaşlanmaya, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkların başlangıcına neden olabilir. Flavonoidlerin kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir başka yolu da kanser büyümesini destekleyen genleri baskılamak ve kansere neden olan bileşikleri etkisiz hale getirmektir.
- Mandalina bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Yüksek C vitamini içeriği göz önüne alındığında, mandalinalar bağışıklık sisteminizi destekleyecektir. C vitamini, bağışıklık hücrelerinizin oksidatif hasara karşı savaşma işlevini artıran bir antioksidandır. Aynı zamanda zararlı bakterilerin ölmesini de sağlamaktadır. Dahası, cilt ve doku iyileşmesini hızlandırır. Ayrıca, yüksek dozda C vitamini takviyesi bazı durumlarda yara iyileşme süresini dahi kısaltabilir.
- Mandalina bağırsak sağlığını iyileştirmektedir. Lif, sindirime fayda sağlar. Mandalina da dahil olmak üzere turunçgiller özellikle çözünür lif bakımından zengindir. Çözünür lif, sindirim sisteminizde bir jel oluşturur. Bu jel dışkıyı yumuşatmak için suyu bağırsağınıza çeker ve dolayısıyla bağırsak hareketlerini kolaylaştırır. Kabızlığa karşı etkili olur.
- Mandalina ayrıca bir miktar çözünmeyen lif içerir. Aslında diğer birçok meyveden daha fazla bu tür liflere sahiptirler. Çözünmeyen lif, parçalanmadan bağırsaktan geçer. Her iki lif türü de kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve hatta kilo vermenize bile yardımcı olabilirler.
- Mandalina böbrek taşı riskini azaltabileceğine dair bazı çalışmalar bulunmaktadır. Büyük bir popülasyon çalışması, mandalina gibi narenciye açısından zengin bir diyette, böbrek taşı riskinin azaldığı görülmektedir. İdrardaki düşük sitrat seviyeleri, belirli tipte böbrek taşlarının oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple düzenli olarak narenciye tüketmek, böbrek taşı riskinizi azalttığı düşünülen sitrat seviyenizi artırabilir.
Bunları da Okumalısınız : Probiyotikler ve Prebiyotikler
Mandalina Nasıl Saklanır?
Mandalinalar 1 haftaya kadar oda sıcaklığında tazeliğini koruyabilir.
Buzdolabında saklanan tam olan mandalinalar ise 6 haftaya kadar taze kalabilir.
Mandalinaların ince kabuklu ve %85’i su olduğu göz önüne alındığında, 0-4 derece altındaki donma sıcaklıklarında saklanması önerilmez.
Mandalina yerken nelere dikkat edilmelidir?
Mandalina içerik olarak asidik ve sulu bir meyvedir. Faydalı ve sağlıklı bir meyve olsa da sınırsız tüketilmemelidir. 1 orta boy mandalina 47 kalori ve 12 gram karbonhidrat içermektedir, günde 2-3 adet tüketimi yeterli olacaktır. Bunun dışında mide hassasiyeti olan kişilerde asidik besinler çok tercih edilmemelidir.
Gastrit, reflü, mide ülseri gibi durumlarda ekşi yani asidik besinler ağrıyı ve baskıyı arttırabilir. Bu nedenle mandalina ve narenciye besinlerin tüketimi sınırlandırılmaldır.
Gece mandalina yemek yerine ise daha çok gündüz tercih edilmelidir. Gece asidik besinler mide ekşimesine neden olabilir. Genel olarak gece mandalina yemek dışında da zorunlu olmadıkça gece sık sık beslenmek çok sağlıklı değildir.
Mandalinayı atıştırmalık olarak yanınızda taşıması kolaydır. Çantanıza sığar, kolay soyulur ve tok tutan ara öğünlerdendir. Okulda, işte yanınıza almak için pratik olacaktır. Mandalinayı smoothielerin içine ekleyerek sulandırabilir ve tatlandırabilirsiniz. Salatalara limon yerine hem tatlı hem ekşi tat verebilir. Kereviz gibi sebzeleri de mandalinalı pişirmeyi deneyin mutlaka, çok seveceksiniz.
Mandalinalı Kereviz Tarifi (2-3kişilik)
- 1 adet büyük kereviz
- 1 adet soğan
- 1 adet limon
- 2 küçük mandalina
- Birkaç yaprak kereviz sapı
- 1 adet havuç
- Biraz tuz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Kerevizleri küp küp doğrayın ve limonlu suda bekletin.
Soğanı küp küp doğrayın. Zeytinyağı ile biraz soteleyin.
Havucu doğrayın ve soğana ekleyerek biraz pişmesini bekleyin.
Kerevizleri süzüp soğan ve havucun üzerine ekleyin.
Yarım limonun ve mandalinaların suyunu sıkın.
Bunları da Okumalısınız : 3 Diyet İncelemesi: Gaps Diyeti, Candida Diyeti, Ketojenik Diyet
1 bardak sıcak su ve tuz ilavesi yapın.
Tencerenize limon ve mandalina suyunu da ekleyerek pişmeye bırakın.
Pişmeye yakın doğradığınız kereviz saplarını da yemeğin üzerine ekleyin.
Deneyenlere şimdiden afiyet olsun.
Daha Fazla Bilgi İçin: Benzer Konulardaki Diğer Yazılar