Karaciğer, 1,4-1,7 kilogram ağırlığında, yumuşak, kahverengimsi, üçgen şeklinde en büyük iç organımızdır. Vücudumuzdaki 500’den fazla hayati fonksiyondan sorumlu olmaktadır. Sadece bu sebeple dahi ona iyi bakmalıyız. Karaciğeri vücudu temiz tutan bir filtre gibi düşünebiliriz. Kanı toksinlerden arındırır, bağışıklık faktörleri oluşturur ve kan dolaşımından bakterileri uzaklaştırır. Böylece vücudun enfeksiyonlara direnmesine yardımcı olur. Vücudun yerleşik detoks sisteminin önemli bir parçasıdır. Karaciğer ayrıca vücutta yağların taşınmasına yardımcı olur ve fazla şekerin depolanmasına yardım eder. Yani karaciğerimiz sindirim sürecinin de hayati bir parçası olmaktadır. Bu şekilde karaciğerin çok fazla önemli görevi bulunmaktadır. Dolayısıyla karaciğere ne iyi gelir, karaciğer sağlığı için nasıl beslenmeliyiz gibi soruları sormak kaçınılmaz olur. Bu yazımızda karaciğere iyi gelen 8 besin grubu hakkında bilgi edinebilirsiniz.
Yiyecekler karaciğeri nasıl korur?
Dengeli bir beslenme karaciğer sağlığını korumanın en iyi yöntemi olabilir. Yani karaciğer sağlığını destekleyen tek bir yiyecek yoktur. Karaciğere ne iyi gelir diye soranlar için genellikle sebzeler, bakliyatlar ve kuruyemişler gibi lif içeren yiyecekler, karaciğer fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca omega-3 yağları gibi daha sağlıklı doymamış yağ içeren gıdaları seçmek de akıllıca olacaktır. Omega-3 yağlarıyla ilgili detaylı bilgiyi yine sitemizden edinebilirsiniz. İçecek seçerken, şekersiz ve katkısız olan seçenekler iyi olacaktır. Karaciğere iyi gelen içecekler arasında su her zaman akıllıca bir seçimdir. Ilımlı miktarlarda içtiğiniz kahve ve çay seçenekleri de antioksidan maddeler içerir ve karaciğer sağlığını destekleyebilirler.
Karaciğer için kötü olan besinler var mıdır?
Doymuş yağ veya trans yağ içeren gıdalar genellikle karaciğere zararlı besinler grubunu oluştururlar. Hayvansal katı yağlar, derin yağda kızartılmış yiyecekler, margarinler, yağlı etler bu grupta sayılırlar. Bu yağlar aşırı tüketildiğinde karaciğer için tehlikeli olabilir. Ayrıca alkol de karaciğeri yorar ve zarar verebilir. Karaciğere zararlı besinler arasında şeker oranı yüksek seçeneklere de dikkat edilmelidir. Beyaz şekerli yiyecekler, glikoz-fruktoz şurupları içeren ürünler karaciğere zararlı besinlere örnek verilebilir. Basit şekerin aşırı olduğu beslenme modeliniz varsa karaciğer yağlanması riski de artabilir. Karaciğer yağlanması ile ilgili detaylar için daha önceki yazımızı da incelemeyi unutmayın.
Bunları da Okumalısınız : Diyetisyenlik Mesleği İle İlgili Merak Edilenler
İşte karaciğeriniz için en iyi besinler
-
Turpgiller
Turpgiller; brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, lahana, roka, turp, şalgam gibi besinleri içeren bir besin grubudur. Özellikle brokoli seviyorsanız, şanslısınız. Çünkü brokoli karaciğere iyi gelen sebzeler arasında önemli bir yer tutar. Karnabahar ve brüksel lahanası da karaciğeriniz için iyi seçeneklerdir. Tüm bu besinler karaciğer sağlığını destekleyen lifler içerirler. Ayrıca bu besinler karaciğer kanserini önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve fitokimyasallar da bulundururlar. Salatalarınıza roka, turp, şalgam eklemek iyi bir fikir olabilir. Ayrıca karaciğere iyi gelen çorbalar yapmak için karnabahar ve brokoliyi kullanabilirsiniz. Zeytinyağlı, limonlu lahana veya brüksel lahanası pişirebilirsiniz. Bu sayede karaciğere iyi gelen sebzelerle menülerinizi zenginleştirebilirsiniz.
-
Kırmızı-Mor Meyveler
Çilek, yaban mersini, ahududu gibi mor ve kırmızı meyveler antosiyaninler gibi birçok antioksidan içerirler. Bu meyveler ayrıca lif bakımından da zengindir. Deney tüpleri ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda bu meyvelerdeki güçlü antioksidanların karaciğer hasarını azaltmayla ilişkisi olduğunu göstermektedir. Antioksidanlar ayrıca kanserli karaciğer hücrelerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler. Kesin sonuçlar için çalışmalara daha fazla ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak beslenmenize karaciğere iyi gelen meyveler için bu seçenekleri ekleyebilirsiniz. Çilek, yaban mersini, ahududu ile ara öğünler yapabilir, içecekler hazırlayabilir, yoğurtla beraber tüketebilirsiniz.
-
Üzüm
Karaciğere iyi gelen meyveler arasında üzümler önemli bir yer alır. Üzümler, antioksidanlarca ve liflerden zengin içeriktedir. Özel olarak üzümler, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması olan kişilerde hasarı önlemeye yardımcı olabilecek resveratrol adı verilen bir antioksidan içerirler. Bazı çalışmalar, üzüm özünden yapılan resveratrol takviyelerinin karaciğer yağlanması olan kişilerde iltihaplanmayı azaltabileceğini gösterir. Kesin kanıtlar olmasa da üzüm, karaciğere iyi gelen meyveler arasında tüketilebilir. Takviye resveratrol almak için doktora danışmadan hareket edilmemelidir.
-
Kuruyemişler
Sağlıklı yağlar karaciğeri korumaya yardım ederler. Bol miktarda sağlıklı doymamış yağ içeren kuruyemişler, beslenmenize iyi bir katkı sağlayabilir. Yapılan bir çalışmada, günlük Akdeniz diyetine 28 gram ceviz dahil edenlerde alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması riskinin azaldığını göstermektedir. Başka bir çalışmada ise kuruyemiş içeren bir beslenmenin, özellikle erkek bireylerde alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması riskini düşürebilir, bulunmuştur. Özellikle karaciğere ne iyi gelir, diye soranlar için beslenmenize kavrulmamış ve tuzsuz fındık, badem, ceviz, yer fıstığı, kaju gibi kuruyemişleri eklemeyi unutmayın.
-
Kuru Baklagiller
Amerikan Karaciğer Vakfı, diyetinizde doymuş yağ ve kırmızı eti azaltmanızı önerir. Kırmızı eti azaltırken bitkisel protein kaynaklarımız olan kuru baklagiller iyi bir seçenek olarak görülür. Baklagiller doymuş yağ içermezler ve karaciğer sağlığını koruyan bir lif kaynağı olurlar. Haftada 2 gün kuru baklagil tüketmek sağlıklı bir diyet için tavsiye edilebilir. Özellikle mercimek ve sebzeler kullanarak karaciğere iyi gelen çorbalar hazırlayabilirsiniz. Yeşil mercimek, maş fasulyesi, nohut gibi baklagilleri haşlayıp salata hazırlayabilirsiniz. Ana yemek olarak bakliyatları pişirebilirsiniz. Bu sayede menülerinizi de çeşitlendirmiş olursunuz.
-
Balıklar
Balık, içeriğinde en yüksek omega-3 yağ asitleri içeren besindir. Özellikle somon ve alabalık gibi yağlı balıklar, iyi bir omega-3 yağ kaynağı olurlar. Bu yağ asitleri karaciğer dostu olmakta ve karaciğer yağlanması riskini azaltabilmektedir. Yağlı etler gibi doymuş yağlar içeren karaciğere zararlı besinler yerine haftada 2 kere balık tüketmek hem karaciğere hem de genel sağlığa katkıda bulunabilir. Balık tüketirken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri pişirme şekli diyebiliriz. Balıkları yağda kızartmak faydalı olan bileşiklere zarar verecektir. Bu sebeple fırın, ızgara gibi pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz.
-
Kahve
Birçok çalışmada kahvenin genel sağlık için faydaları görülebilir. Kahvedeki kateşinler gibi antioksidan bileşikler sayesinde karaciğere iyi gelen içecekler arasında da sayılabilir. Ancak şeker, şurup, krema gibi eklemeler kahvenin faydalı etkisini tersine çevirebilir. Kahve, iltihap önleyici bileşikler de içerir ve bu sayede de karaciğerin detoks işlevine yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar, kahvedeki diterpenlerin, karaciğer fibrozu ve sirozu olan kişiler için detoks görevine de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Günlük kafein alımını kontrol altına almak için 2-3 fincandan fazla kahve tüketilmemelidir. Günde 1-2 fincan sade kahve içmek ideal sayılabilir.
-
Bitki çayları
Bitki çayları, özellikle yeşil çay, antioksidan ve anti inflamatuar etkileri olan biyoaktif bileşikler içerirler. Yapılan çalışmalar, bu bileşiklerin karaciğere destek olduğunu ve karaciğer yağlanması riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yeşil çayda bulunan kateşinler ayrıca karaciğer kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Bu sebeplerle karaciğere iyi gelen içecekler arasında bitki çaylarını da sayabiliriz. Bitki çayı seçerken sağlık durumlarınıza özel olmasına dikkat etmelisiniz. Ayrıca aşırı çay tüketiminde faydadan çok zarar görebilirsiniz. Günde en fazla 2-3 fincan bitki çayı tüketebilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : Eliminasyon Diyeti
Yolculuğa Hazır Mısınız? İlgili Bağlantılara Göz Atın