Bazı insanlar için sağlıklı bir şekilde kilo almak oldukça zor olabilir. Genetik faktörler, beslenme düzeni ve alışkanlıkları, mide-bağırsak rahatsızlıkları veya başka hastalıklar ideal kiloda olmak için hedeflenen kilo alma sürecini zorlaştırabilir.
İdeal kilonun üzerinde olmak nasıl sağlık açısından risk oluşturuyorsa kişideki fazla kilo kaybı veya düşük kilolu olma durumu da yine aynı şekilde sağlık açısından riskler oluşturabilmektedir.
Kilonuzun ideal olup olmadığını anlamak için Beden Kütle İndeksi dediğimiz BKI hesaplayabilirsiniz. Boyunuzun metre cinsinden karesini alın. Kilonuzu (kilogram cinsinden) boyunuzun karesine bölün. Sonuca göre aşağıdaki aralıkları kullanabilirsiniz.
- Düşük Kilolu Birey: BKI 18.5 ve altı
- Normal Kilolu Birey: BKI 18.5-24.9 arası
- Kilolu Birey: BKI 25.0-29.9 arası
- Obez Birey: BKI 30 ve üzeri
Bu ölçüt kas oranı normalden fazla olan kişiler ve sporcular için doğru olmayabilir. Bu bireylerde yağ-kas analizi yaptırmak daha doğru sonuç verecektir.
Düşük Kilolu Bireylerde Oluşabilecek Sağlık Riskleri
- Osteoporoz: Kemik erimesi olarak adlandırılan osteoporoz özellikle menapoz sonrası kadınlar için riskli bir durumdur. Ancak 2016’da yapılan bir çalışma düşük ağırlıklı kadınların da osteoporoz açısından riskli olabileceğini göstermektedir.
- Deri, saç ve diş problemleri: Kötü beslenme, eksik veya yetersiz beslenme vücutta farklı etkiler oluşturabilmektedir. Saç dökülmesi, deride solukluk, kuru cilt, zayıf tırnaklar ve diş sorunları, eksik beslenmenin ve aşırı zayıf olmanın etkilerinden olabilmektedir.
- Bağışıklığın düşmesi: Yeterli enerji ve besin ögeleri alınamadığında vücut, bakteri ve virüslere karşı savunmasız hale gelebilmektedir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması ile kişi hastalıklara karşı güçsüz hale gelebilir, iyileşme sürecinde gecikme olabilir.
- Sürekli yorgun ve halsiz hissetmek: Günlük yetersiz enerji / kalori alımı ile birlikte güçsüz, yorgun hissetme görülebilir, odaklanmada zorluklar yaşanabilir.
- Anemi: Anemi kan değerlerindeki düşmeye bağlı olarak meydana gelen kansızlık durumudur. Aşırı zayıf bireylerde yetersiz beslenmeye bağlı olarak anemi görülebilir.
- Adet döneminde düzensizlikler: Düşük vücut ağırlığı olan kadınlarda adet gecikmesi, adet görememe gibi sorunlar olabilmektedir. Ergenlikte çok düşük vücut ağırlığında olmak ise adet başlama döneminde gecikmelere neden olabilir.
- Erken doğum ihtimalinin artması: Düşük kilolu gebe kadınlarda erken doğumun meydana gelme ihtimali daha yüksek bulunmuştur. Bir araştırmaya göre düşük ağırlıklı gebeliklerde 37.haftadan önce doğum riski normal ağırlıktaki kadınlara göre daha fazla görülmüştür.
- Büyüme döneminde yavaşlama: Çocukluk ve ergenlik dönemi, büyüme ve kemik sağlığı için oldukça önemli bir dönemdir. Yetersiz beslenme ve düşük vücut ağırlığında olmak, bu dönemde büyümeyi yavaşlatabilir.
Bunları da Okumalısınız : Kaç Kalori Yaktırır?
Tüm bu riskler göz önüne alındığında hayat boyu sağlığın korunması için vücut ağırlığı önemli bir parametredir. Kilolu veya obez bireylerde nasıl zayıflamak öneriliyorsa aşırı zayıf ve yetersiz beslenen bireylerde de kilo almak önerilmektedir.
Düşük Kilolu Olmanın Olası Nedenleri
**Genetik etki: Aile öyküsünde düşük ağırlıklı bireyler olan kişilerde düşük ağırlık görülme ihtimali yüksektir.
**Yüksek metabolizma hızı: Metabolizma hızı yüksek kişilerde enerji ihtiyacı normalin çok üzerinde olabilmektedir. Bu kişiler yüksek enerjili beslense dahi kilo almaları zor olabilmektedir.
**Yoğun fiziksel aktivite: Egzersiz veya düzenli spor yapan kişilerde enerji alımı yetersizliğine bağlı düşük vücut ağırlığı görülebilir. Yağ ve kas analiziyle değerlendirilerek ideal vücut ağırlığı belirlenebilir.
**Bazı hastalıklar: Diyabet, tiroid bozuklukları, sindirim sistemi hastalıkları, kanser gibi hastalıklar kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca, uzun süreli ishal, kusma, mide bulantısı sonucunda oluşan iştahsızlık da yine yetersiz beslenme ve kilo kaybına neden olabilir.
Ayrıca bazı psikolojik durumlar da yine sağlığı tehdit eden fazla kilo kaybına sebep olabilir. Depresyon, anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk, bulumiya nervosa ve anoreksiya nervosa durumlarında psikolog ve diyetisyen ile birlikte sağlıklı bir beden için beslenme takibi yapılmalıdır.
Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?
Kilo almaktan bahsedilince, yüksek şekerli ve yağlı beslenmek veya çok fazla abur cubur tüketmek akla gelse de bu dengeli ve doğru bir kilo alma yöntemi değildir. Bu nedenle genellikle kilo alma süreci oldukça zorlu geçebilmektedir. Kilo almak için beslenme yine diyetisyen tarafından değerlendirerek düzenlenmelidir ve gerekiyorsa bu dönemde hekim/psikolog desteği alınmalıdır.
Kilo Almak İçin Sağlıklı Öneriler Nelerdir?
- Beslenmenize kalorisi yüksek sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin.
Proteinden zengin ve sağlıklı karbonhidratlar içeren atıştırmalıkları gün içinde tüketmeniz kilo almanıza fayda sağlar. Yüksek kalorili ve küçük hacimli bu besinleri tüketmeniz kolay olur. Fıstık / fındık ezmesi, kuruyemişler, kuru meyveler ve bunlarla yapılan barlar, krakerler, humus gibi ezmeler ve lavaş ile hazırlayabileceğiniz cipsler bu atıştırmalıklara örnektir.
- Öğün sıklığını arttırın.
Bunları da Okumalısınız : Bağışıklığı Koruma Yolları
Tek öğünde fazla yemek yiyemiyor olabilirsiniz. Daha küçük ve sık öğünlerle eksik beslenmenizi tamamlayın. 3-4 saatte bir minik öğünlerle gün içinde öğün sıklığınızı arttırın.
- Yemeklerin enerjisini arttırın.
Öğünlerinize enerjisi ve karbonhidratı yüksek olan pilav, makarna gibi tahılları ekleyin. Yoğurda, makarnaya; kuruyemiş veya yağlı tohumlar (keten tohumu, ayçekirdeği gibi) ekleyerek öğünlerinizin enerjisini arttırın.
- Yüksek kalorili sıvı içecekler hazırlayın.
Tok tutan ve bol lifli olan yiyecekler düşük enerji almanıza neden olabilir. Kilo almaya destek olması için ara öğünlerde süt, meyve, avokado, chia tohumu gibi tohumlar ve kuruyemişlerin karışımlarını içeren küçük hacimde enerjiyi arttıran içecekler kullanın.
- Yüksek kalorili sağlıksız paketli gıdalardan uzak durun.
Kilo almak için abur cubur tüketmek yanlıştır. Bu besinler hem sağlığı olumsuz etkiler hem de iştahınızı kapatabilir. Bu besinler size kilo aldırsa bile yağ oranınızı arttırabileceği için kalp ve damar gibi hastalıkların riskinin gelişmesine neden olabilir. Bu nedenle tuz ve şeker oranı yüksek, paketli yüksek kalorili işlenmiş abur cubur yiyeceklerden uzak durmalısınız.
- Yemeklerinizi keyifli hale getirin.
Çevrenizdekilerle beraber aynı masada yemek, yemeği hazırlama aşamasında birlikte olmak, keyifli bir ortam iştahınızı arttırabilir.
- Düzenli egzersiz yapın.
Çoğu kişi egzersizi kilo kaybı sağlamak için yapar. Düşük kilolu bireyler, doğru egzersiz planıyla birlikte, egzersize ve kişiye özel beslenme planıyla kas artışına destek olabilir, sağlıklı kilo artışı sağlayabilirler.
- Kan değerlerinize baktırın.
Çinko ve tiamin (B1vitamini) gibi vitamin ve mineral eksiklikleri de iştah azalmasına neden olabilmektedir. Ayrıca düşük vücut ağırlığına neden olabilecek herhangi bir kronik rahatsızlığın olup olmadığı da mutlaka ayrıntılı kan tetkikleri ile kontrol edilmelidir.
- Bazı besin destekleri iştahınızı arttırabilir.
Ekinezya ve omega-3 desteklerinin iştahı olumlu etkilediği bilinmektedir. Doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak bazı besin desteklerinden faydalanabilirsiniz.
- Beslenmenizi planlayın.
Bunları da Okumalısınız : Bölgesel Zayıflama Önerileri
Yediklerinizi önceden planlamak ve beslenmeniz düzene oturana kadar ne yediğinizi bir yere not etmek günlük enerji alımınızı takip etmenizde size fayda sağlayabilir.
Beslenmenizi düzenlemenize, sağlıklı beslenmenize ve yeterince beslenmenizi düşünmenize rağmen hedef vücut ağırlığınıza ulaşamıyorsanız doktorunuza başvurarak kan tahlilleri ve değerlendirmesi yaptırabilir, diyetisyeninizin desteği ile ideal vücut ağırlığına sağlıkla ulaşabilirsiniz.
Daha Fazla Bilgi İçin: Benzer Konulardaki Diğer Yazılar