Protein İçeren BesinlerProtein, saç telimizden ayak tırnaklarımıza kadar tüm vücudumuzun temel yapı taşıdır. Hücre yapımı, hücrelerin sağlıklı olması hep proteinlere bağlıdır. Bize enerji vermesinin yanı sıra, işlevleri bozulmuş hücrelerin onarımı da yine proteinlere bağlıdır. Çocuklarda ise protein sayesinde sağlıklı büyüme ve gelişme sağlanır, kas gelişiminin normal seyrinde ilerlemesi gerçekleşir. Büyüme çağında olan çocukların, ağır bedensel efor gerektiren işlerde çalışanların, sporcuların özellikle düzenli protein ağırlıklı besinler almaları şarttır. Yetişkinlerde ise vücuda enerji almanın yanı sıra, hücre onarımı için protein şarttır. Vücudun enerjisinin ortalama %10-15’lik bölümü proteinli besinler vasıtasıyla sağlanır.Protein, en doğal haliyle hayvansal ve bitkisel gıdalardan karşılanır. Protein içeren yiyecekler sayesinde ihtiyaç duyduğumuz proteini alırız. Protein almadığımızda, yahut protein bakımından eksik gıdalarla beslendiğimizde, yorgun ve güçsüz oluruz, saçlarımız, tırnaklarımız ve cildimiz cansızlaşır, gözlerimiz ferini yitirir, vücudumuzdaki yaralar ve kesikler çok zor iyileşir, kaslarımız zayıflar ve bu sebebe bağlı olarak çevikliğimizi, hareket kabiliyetimizi ve gücümüzü büyük oranda kaybederiz. Proteinli yiyecekler, büyüme çağındaki çocukların boylarındaki uzamada; kas, kemik ve iskelet sistemlerinin gelişiminde çok büyük rol oynar ve eksiklikleri birtakım sağlık problemlerine yol açar.
Protein Nedir?
Protein, içeriğinde amino asit barındıran, vücutta bulunan tüm hücrelerin düzgün ve tıkır tıkır işlemesi için gerekli olan büyük moleküller olarak tanımlanabilir. Protein, insanoğlunu doğduğu günden başlayarak büyüten, geliştiren, dinç ve sıhhatli yaşamasını sağlayan, güçlü ve dirençli kılan organik bileşiklerdir de diyebiliriz. Vücuttaki hücreler, dokuları, dokular da organları oluşturur ve bu oluşumlar protein olmadan var olamazlar. Proteinler ciddi fiziksel vazifeleri yerine getirir. Dokuların oluşturulması, varlığını devam ettirmesi ve tamiri ile yükümlüdürler. Vücudun ihtiyacı olandan fazla miktarda protein alındığında, bu fazlalık protein acil durumlarda sonradan kullanılmak üzere yağa çevrilerek depolanır. Ancak proteinden elde edilerek stoklanan enerji, sadece karbonhidrat ve yağlardan oluşan diğer stoklar tamamen tükendiğinde yahut kullanılamaz hale geldiğinde kullanılır. İnsanların gereksinim duyduğu protein miktarı, yaş, vücut hacmi ve büyüme durumu gibi değişkenlere bağlıdır. Bebeklerin, büyüme çağı çocuklarının, sporcuların, ağır işte çalışanların ve hamilelerin protein ihtiyacı daha da yüksektir. Vücudumuzu bir bina olarak düşünürsek, proteinler de bu binayı oluşturan tuğlalardır. Sakatlanma, doku kaybı, ağır yaralanmalar, ameliyat ve yanık gibi olumsuz durumlarda, dokuların yeniden oluşumu ve tamiri için protein alımı şarttır.Kaslarımızda, iskelet sistemimizde, derimizde ve vücudumuzun pek çok bölgesinde önemli oranda protein bulunur. Vücudumuzun % 20’lik bölümü proteinden oluşur. Bu da şu anlama gelir: vücudumuzda sudan sonra en fazla miktarda bulunan bileşen proteindir. Hormonlar, enzimler ve antikorların hepsinin birer protein olduğunu da söyleyebiliriz. Proteinler aynı zamanda sinir siteminde kimyasal bilgi ve kanda da oksijen taşıyan nörotransmitter’lerdir.Proteinler, proteinlerin yapı taşları olan ve aminoasit olarak bilinen ufak ünitelerden oluşur. En yaygın olarak bilinen 20 adet aminoasit vardır. İşte proteinler, bu aminoasitlerin sınırsız kombinasyonundan oluşur. Çoğu protein, yüzlerce aminoasidin, zincirler halinde birleşiminden oluşur ve büyük bir molekül haline gelir.
Protein Nelerde Var?
Protein, tabiatta doğal olarak bulunan hayvansal ve bitkisel bazı kaynaklarda bulunmaktadır. Kimilerinde az yahut orta, kimilerinde de yüksek düzeyde olan protein, bu besinlerin düzenli tüketimiyle, her gün vücuda ihtiyacı kadar alınmalıdır. Protein içeren yiyecekler dendiğinde et ve et ürünleri, süt ve sit ürünleri ile bazı bakliyatlar ve sebzeler akla gelir. Proteinli yiyecekler aslında çoğu insan tarafından tanınır ve bilinir. Bilhassa spor yapanlar, sağlıklı beslenenler, kilosuna dikkat edenler, hamile ve emzikli anneler tarafından sık tüketildikleri için, protein ağırlıklı besinler yaygın olarak tanınmakta ve tüketilmektedir. Proteinli besinler denildiğinde hafızaya ilk gelenler, et, süt ve yumurtadır haliyle. Hayvansal gıda tüketemeyenler ve veganlar ise bitkisel protein içeren yiyecekler listesinde yer alan bakliyat ve sebzeleri adeta kurtarıcı ilan eder; zira içi almadığı için et ve süt ürünlerini tüketemeyen vejateryenler, protein ihtiyaçlarını bitkisel proteinli besinler tüketerek gidermeye çalışır. Ancak uzmanların görüşüne göre bazı bakliyat ve sebzeler her ne kadar protein içerse de ette bulunan hayvansal proteinin tam olarak muadili olamazlar. Bu yüzden hayvansal protein içeren yiyecekler az miktarlarda da olsa tüketilmelidir.
Hayvansal Protein
Kırmızı ve beyaz et olarak gruplandırılan her çeşit dana, kuzu, koyun eti ve sakatatı, tavuk ve diğer kümes hayvanları, balık ve diğer deniz mahsulleri yüksek oranda hayvansal protein içeren yiyecekler olarak bilinmektedir. Ancak özellikle kırmızı etin ihtiyaçtan fazla tüketilmesi, içeriğindeki doymuş yağ oranı yüzünden LDL dediğimiz kötü kolesterole ve kalp damar hastalıklarına neden olabilir, bu yüzden özellikle kırmızı eti ölçülü tüketmek, faydalarından da maksimum düzeyde olmasını sağlayacaktır. Tavuk, hindi ve balık etleri gibi hayvansal proteinli yiyecekler, daha az yağ içerdiğinden, kırmızı ete çok iyi bir alternatif olabilirler.
- Tavuk ve hindi etinin 100 gramında 30 gram
- Balığın 100 gramında 26 gram
- Sığır ve dana etinin 100 gramında 36 gram
- Peynirin 100 gramında 30 gram
- Sütün 100 gramında 6 gram
- Yumurtanın 100 gramında 13 gram protein saklıdır.
- Hayvansal gıdalar yoluyla alınan proteinler, vücudun ihtiyacı olan neredeyse tüm aminoasitleri içerir.
Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan bildiriye göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et ile sınırlı tutulmalıdır. Sosis, salam, sucuk, pastırma, fast-food tipi et, kavurma ve hamburger eti, işlem gördüğü ve katkı maddeleri içerdiği için çok nadir tüketilmelidir.
Bitkisel Protein
Beslenme kalitesini yüksek tutmak için bitkisel proteinli yiyecekler listesine de önem vermek gerekir. Kırmızı et ve beyaz et çeşitlerini çok az miktarda tüketiyorsanız yahut hiç tüketemiyorsanız, beslenme programınıza bitkisel protein içeren yiyecekler grubunu muhakkak eklemelisiniz. Bitkiler, hayvansal gıdalar gibi, vücuda gerekli olan bütün amino asitleri içermezler, bu sebeple beslenme programı hayli dengeli oluşturulmalıdır. Bitkisel protein ağırlıklı besinler denilince, akla baklagiller, soya mamülleri, fasulye, ıspanak, enginar, bezelye, mısır, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, şeftali, barbunya, brokoli, patates, bazı kuru yemişler, avokado, hurma, kuru incir, kurutulmuş kuş üzümü, kuru kayısı ve tahıllar gelir.
Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?
Sağlıklı ve güçlü yaşamak için her gün belli doz protein almamız gerekiyor. Bu ihtiyaç yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna, fiziksel performansa ve yaşam tarzına göre değişkenlikler gösterse de, genelde 18 yaşın üzerindeki her birey için ortalama protein ihtiyacı, kilosunun 0.8 ile çarpılması ile saptanabilir. Sözgelimi 60 kiloda olan bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı 60 X 0.8 = 48 gramdır. Ancak spor yapan bir kişide protein ihtiyacı günlük 1.2 ila 1.4 gram/kg civarıdır. Daha sert sporlarla uğraşanların ise (ağırlık kaldıranlar gibi ) 1.6 ila 1.7 gram/kg protein almaları gerekir.