Kemik erimesi riskini azaltmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
1. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uygulayın: Kemik sağlığı için kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve diğer önemli mineralleri içeren bir beslenme düzeni benimseyin. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, somon gibi yağlı balıklar, badem ve kuru meyveler gibi besinleri tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, fast food ve işlenmiş gıdaları sınırlamak da önemlidir.
2. Düzenli egzersiz yapın: Ağırlık taşıyan aktiviteler, kemik dokusunu güçlendirir ve kemik yoğunluğunu artırır. Koşu, yürüyüş, dans, tenis gibi aktiviteleri düzenli olarak yapmaya çalışın. Bununla birlikte, doktorunuzla konuşarak uygun bir egzersiz programı belirlemeniz önemlidir.
3. Sigara ve alkol tüketimini sınırlayın: Sigara ve alkol tüketimi, kemik erimesi riskini artırır. Bu nedenle, sigara içmeyi bırakmak ve alkol tüketimini sınırlamak kemik sağlığı için önemlidir.
4. Güneşe çıkın: D vitamini, kemik sağlığı için önemlidir. Bu nedenle, düzenli olarak güneşe çıkarak vücudunuzun D vitamini sentezlemesini sağlayın. Tabii ki, güneşe çıkarken güneş koruyucu kullanmayı da unutmayın.
5. Doktorunuzla düzenli olarak kontrole gidin: Kemik erimesi riskinizi değerlendirmek ve önleyici tedbirler almak için doktorunuzla düzenli olarak kontrol randevuları ayarlayın. Bu, kemik sağlığınızı korumak için önemlidir.
Bu adımları takip ederek, kemik erimesi riskinizi azaltabilir ve sağlıklı bir kemik yapısına sahip olabilirsiniz.
Osteoporoz, kemiklerin mineral içeriğinin azalması ve kırılganlığının artması durumudur. Genellikle yaşla birlikte osteoporoz riski artar, ancak zayıf ve kırılgan kemikler yaşlılığın bir parçası olmak zorunda değildir. Basit önlemler alarak osteoporoz riskinizi azaltabilirsiniz. Aşağıda, osteoporoz riskinizi azaltmaya yardımcı olacak 5 adımdan bahsedeceğiz.
1. Yeterli Kalsiyum Alımı:
Kalsiyum, kemiklerin sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar. Kalsiyum seviyeleri çok düşük olduğunda, vücut kalsiyumunu kemiklerden alır ve bu da osteoporozun oluşmasına yol açabilir. Sağlıklı kemikler için yeterli miktarda kalsiyum almak önemlidir. 50 yaşından itibaren, kemik kaybını durdurmak için günlük yaklaşık 1200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyarız. Kalsiyum içeren gıdalar arasında süt, yoğurt, peynir, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler bulunur.
2. D Vitamini Alımı:
D vitamini, kalsiyum emilimi için gereklidir. Besinlerden kalsiyumu doğru şekilde emebilmek için vücudumuz D vitaminiye ihtiyaç duyar. D vitamini eksikliği, kemikleri zayıflatır ve yeni kemik oluşumunu engeller. D vitamini seviyenizi öğrenmek için bir kan testi yaptırabilirsiniz. Yetişkinlerde normal D vitamini seviyesi 20 ng/mL veya daha yüksek olmalıdır. Bu seviyenin 12 ng/mL’den düşük olması D vitamini eksikliği olduğunu gösterir. D vitamini almanın en iyi yollarından biri güneş ışığıdır, ancak kapalı ortamlarda çalışanlar için besinlerden de alınabilir. D vitamini bakımından zengin besinler arasında somon balığı, ton balığı, alabalık, uskumru, inek sütü, yumurta bulunur. D vitamini eksikliği olan kişilere takviye önerilebilir, ancak önce doktora danışmak önemlidir.
3. Düzenli Egzersiz:
Düzenli egzersiz hem kaslarımızı hem de kemiklerimizi güçlendirir. Egzersiz yapmak osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Haftada 150 dakika (3 gün * 50 dk veya 5 gün * 30 dk) egzersiz yapmak önerilir. Vücuda yük verilen egzersizler, kemik gelişimi için etkilidir. Koşma, yürüyüş, dans, merdiven çıkma, kuvvetlendirme egzersizleri gibi aktiviteler yapılabilir.
4. Şeker Kullanımını Azaltmak:
Fazla şeker tüketimi kemik sağlığına zararlıdır. Çok fazla şeker kullanımı, kalsiyum ve magnezyumun vücuttan atılmasına neden olur ve bağırsakların yeterli kalsiyum emilimini engeller. Şeker tüketimini azaltmak önemlidir.
5. Sigarayı Bırakmak:
Sigara kullanımı osteoporoz için önemli bir risk faktörüdür. Sigaradaki nikotin ve diğer kimyasallar, kemiklerin yeni oluşumunu yavaşlatır ve kan akışını engeller. Osteoporoz riskini azaltmak için sigarayı bırakmak önemlidir.