Dopamin Nedir?
Beyinde bulunan ve sayıları yaklaşık olarak 86 milyar olan sinir hücrelerinin birbirleri ile iletişim kurmasını sağlayan kimyasallara “nörotransmitter” adı verilmektedir. Beyinde çeşitli formlarda nörotransmitter bulunmaktadır ve dopamin de bu nörotransmitterlerden biridir.Beynin hipotalamus bölgesinden salgılanan dopamin, tıpkı diğer bir nörotransmitter kimyasal olan serotonin gibi, mutluluk hissi vermesi ile bilinmektedir. Dopamin “motivasyon molekülü” olarak adlandırılmaktadır ve beynin ödül ile keyif merkezidir. Hareket ve duyguların düzenlenmesine yardımcı olan dopamin, odaklanma ve enerji sağlamasının yanı sıra, ruh halinin ve davranışların dengelenmesinde de önemli bir role sahiptir.Dopamin, haz hissini ve acı hissini etkileyen bir beyin kimyasalıdır. Haz alma hissi sırasında aktifleşen dopamin, tatlı bir yiyecek yenildiğinde ya da cinsel ilişki sırasında salgılanmaktadır. Dopaminin beyindeki bu etkisine “ödül” mekanizması denilmektedir ve bu mekanizma, madde bağımlılığının oluşmasına neden olabilmektedir. Çünkü, sigara ve uyuşturucu gibi maddelerin kullanımı sonucu sinapslarda dopamin birikmesi ve bunun sonucu oluşan haz, kişide o maddeleri tekrar kullanma isteği yaratmaktadır. Bir süre sonra da bu maddelere karşı bir bağımlılık oluşması kaçınılmaz olmaktadır. Bundan dolayı da, dopamin hormonunun belirli bir seviyede olması, ne çok fazla ne de çok düşük olmaması oldukça önemlidir.Dopamin hormonunun görev ve fonksiyonları şu şekilde sıralanabilmektedir;
- Hareketin sağlanması
- Hafızanın desteklenmesi
- Haz veren ödül
- Davranışların kontrolü
- Kavrama (idrak)
- Dikkat (konsantrasyon)
- Prolaktin üretimini engelleme
- Uykunun düzenlenmesi
- Duygu durumu (ruh hali) dengelenmesi
- Öğrenmenin desteklenmesi.
Dopamin Hormonunu Artıran Doğal Yöntemler
Vücuttaki dopamin hormonu salgısının artmasını sağlayan sağlıklı yöntemler olduğu kadar, sağlıklı olmayan bir takım yöntemler de bulunmaktadır. Uyuşturucu, sigara gibi madde bağımlılığı ve hatta seks bağımlılığı gibi durumlar, dopamin hormonu salgısını artıran sağlıksız yöntemlerdir. Fakat, bazı yöntemler ise, dopamin hormonu salgısının sağlıklı bir şekilde artırılmasını sağlamaktadır. Dopamin hormonunun doğal şekilde artmasını sağlayan bu yöntemler ise şu şekildedir;
- Egzersiz yapmak
- Faydasız ve sağlıksız besinlerden kaçınmak
- Dopamin hormonu salgısını artıran besinleri tüketmek
- C vitamini bakımından zengin besinleri tüketmek
- Güneş ışığından faydalanmak
- Hobi edinmek
- Kendine bir hedef bulmak ve onu kazanmak için çalışmak.
Dopamin Eksikliği
Aşırı miktarda şeker özellikle de tatlandırıcı içeren gıdaların tüketilmesi, katkı maddeli yiyeceklerin aşırı miktarda tüketilmesi ve abur cubur gibi sağlıksız besinlerin tüketiminde aşırıya kaçılması sonucu, vücuttaki dopamin hormonu seviyesinde azalmalar gözlenebilmektedir. Düşük dopamin seviyesi ise, bir takım olumsuz durumların ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Öte yandan, dopamin hormonunun salgılanmasını sağlayan ve “tirozin” adı verilen amino asidin miktarında gerçekleşen azalma da, dopamin seviyesinin düşmesine neden olabilmektedir. Buna göre, dopamin eksikliği sonucu meydana gelen bazı sağlık sorunları ve bu sağlık sorunlarının semptomları şu şekildedir;
- Depresyon
- Memnuniyetsizlik hissi
- Bağımlılık
- Dürtü kaybı (kompülsiyonlarda azalma)
- Cinsel dürtüde azalma
- Odaklanma sorunları
- Halsizlik
- Ruh halinde dalgalanmalar
- Unutkanlık
- Motivasyon eksikliği
- İlgisizlik ve hissizlik
- Görev ve sorumlulukları erteleme
- Keyifsizlik
- Libido seviyesinde azalma
- Uyku problemleri
- Umutsuzluk
Bazı dopamin eksikliği olan kişiler ise, dopamin üretimini artırma adına, aşırı miktarda kafein, alkol, şeker ve ilaç kullanımı gibi zararlı yöntemler uygulamaktadır. Hatta bu kişiler, kumar oynama, aşırı alışveriş yapma, internette aşırı vakit harcama ve seks düşkünlüğü ile video oyunu düşkünlüğü gibi davranışlar gösterebilmektedir.
Dopamin İçeren Besinler
Aslında dopamin içeren besin yoktur fakat, beyinde dopamin hormonu salgısını artıran amino asitler ve bu amino asitleri içeren besinler bulunmaktadır. Dopamin salgısını destekleyen ve bir araya gelerek dopaminin oluşmasını sağlayan bu amino asit ise “tirozin” adı verilen amino asit türüdür. Bundan dolayı, tirozin içeren besinlerin tüketilmesi halinde, beyindeki dopamin hormonu salgısı da artacaktır. Buradan yola çıkarak, dopamin salgısını artıran besinleri aşağıda belirtildiği şekilde sıralamak mümkün olacaktır;
1. Protein İçeren Besinler:
Beyindeki dopamin salgısını artırmanın en iyi yolu, protein bazlı besinleri tüketmek olacaktır. Proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesi ile oluştuğu için ve çoğu protein de, tirozin amino asidi içerdiği için, proteinler mükemmel bir dopamin destekleyicidir. Bu doğrultuda, protein bakımından zengin olan ve dopamin salgısını artıran bazı besinler şu şekildedir;
- Sığır eti
- Peynir
- Yoğurt
- Kefir
- Tavuk eti
- Yumurta
- Balık eti ( özellikle de; somon, halibut, çizgili levrek, alabalık, ton balığı, sardalye, uskumru, somon, pisi balığı)
- Hindi eti
2. Bazı Sebzeler:
Sebzelerin çoğu, içeriklerinde bulunan folat (B9 vitamini ya da folik asit) ve antioksidan bileşenleri sayesinde, beyindeki dopamin salgısının artmasına destek olmaktadır. Özellikle de antioksidan içerikleri sayesinde sebzeler, serbest radikallerin azaltılmasına yardımcı olarak, dopamin seviyesini olumlu yönde etkilemektedir. Buna göre, dopamin hormonu salgısını artıran bazı sebzeler şu şekildedir;
- Enginar
- Avokado
- Kırmızı pancar (betain kimyasalı içermesi sayesinde, nörotransmitter seviyesinin düzenlenmesine ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olmaktadır)
- Siyah fasulye
- Brokoli
- Karnabahar
- Nohut
- Kale
- Mercimek
- Ispanak
- Lima fasulyesi
- Bakla
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Deniz sebzeleri
3. Bazı Meyveler:
Meyvelerin çoğu, tirozin amino asidi bakımından zengindir. Ayrıca meyveler yüksek miktarda antioksidan da içerdiklerinden, serbest radikallerin vermiş oldukları zararları da azaltmaya yardımcıdır. Dopamin hormonu üretimini artıran bazı meyveler ise aşağıda belirtildiği gibidir;
- Elma
- Muz
- Yaban mersini
- Papaya
- Kuru erik
- Çilek
- Karpuz.
4. Tirozin İçeren Diğer Bazı Besinler:
Protein, sebze ve meyvelere ek olarak, bazı bitkisel kaynaklar, içecekler, yağlar ve kabuklu kuru yemişler de, dopamin hormonu seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır. Bu doğrultuda, tirozin içeren ve dolayısı ile de, dopamin hormonu salgısını artıran diğer bazı besinler aşağıda belirtilmiştir;
- Çikolata (dopamin hormonunun salgılanmasını tetikleyen feniletilamin ve tyramine kimyasallarını içermektedir)
- Kahve
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Yeşil çay (dopamin hormonu salgısının artmasını sağlayan ve bir tür polifenol olan “L theanine” kimyasalını içermektedir)
- Kabuklu kuru yemişler (çiğ badem en önemlisidir)
- Yenilebilen tohum ve çekirdekler (özellikle de susam ve kabak çekirdeği)
- Kekik yağı (dopamin hormonunun etkileşime geçmesine yardımcı olan karvakrol isimli kimyasalı içermektedir)
- Spirulina (yenilebilir mavi yeşil alg yosunu)
- Zerdeçal (dopamin de dahil olmak üzere, nnörotransmitter seviyesinin artmasına yardımcı olan ve kurkumin adı verilen kimyasal içermektedir)
- Buğday ve buğday tohumu (fenilalanin adı verilen ve tirozin amino asidinin dopamin hormonuna dönüştürülmesine yardımcı olan amino asidi içermektedir)
- Yulaf ezmesi
- Çiğ lahana turşusu (doğal bir probiyotik kaynağıdır ve bu sayede dopamin hormonu salgısının artmasına da yardımcıdır)