İnsan vücudunda tüketilen besinleri enerjiye dönüştürmek gibi önemli metabolizmalarda görevli olan insülin adı verilen bir hormon kullanır. Bazı durumlarda bu süreç kesintiye uğrayabilir ve insülin direncine neden olarak yüksek kan şekeri seviyelerine ve potansiyel olarak tip 2 diyabete yol açabilir.
İnsülin direnci nedir?
İnsülin hormonu kan şekerinin dengelenmesini sağlar. İnsülin direnci, hücreleriniz insüline yanıt vermekte güçlük çektiğinde ortaya çıkar. Hücreler insüline yanıtta güçlük çektiği için daha fazla insülin salınımı olabilmektedir. Eğer insülin salınımı artıyorsa kan şekeri normal aralıklarda kalabilir. Yani insülin direnciniz olduğunda kan şekeriniz yüksek olmak zorunda değildir.
Eğer yeteri kadar insülin salınımı yoksa prediyabet ve tip-2 diyabet riksleri oluşur.
Bozulmuş insülin duyarlılığı olarak da bilinen insülin direnci tedavisinde beslenme ve egzersiz çok önemlidir.
Kilo durumu insülin direncini nasıl etkiler?
İnsülin direnci, abdominal yağlanma ile yani göbek bölgesindeki yağlanma ile ilişkilidir. Yağlanma arttığı durumlarda insülin direnci riski artar.İnsülin direnci ile ilgili yapılan araştırmalarda, aşırı kilolu vea obez yetişkinlerde kilo kaybına yol açan yoğun yaşam tarzına geçildiğinde tip 2 diyabet riskini %58 oranında azaldığı gösterilmiştir.
Özetle insülin direnci yüksek kilo ile ilişkilidir ve kilo kaybı sağlıklı bir şekilde sağlanırsa diyabet riski azaltılabilir ancak insülin direnci bitkisel çözümler ile ya da yetersiz – kötü beslenme ile tedavi edilmemelidir. İnsülin direncinin kalıcı tedavisinde, sağlıklı kişiye özel diyet ve egzersiz yer almaktadır.
İnsülin direnci olanlar egzersiz yapabilir mi?
Amerikan Kalp Derneği genel sağlık için haftada 150 dakika, en az 3 gün 50 dakika olarak, egzersiz yapmayı önermiştir.İnsülin direncinde de yağlanmayı azaltmak ve kilo vermek hedefleniyorsa egzersiz yapılmalıdır.
Küçük bir yaşam tarzı değişikliği ile başlamayı deneyebilirsiniz. Örneğin her yemekten sonra 15 dakika yürümek kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir. Bu durumda günde 45 dakika ve haftada 315 dakika yürüyüş yapmış olursunuz. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız hekiminize veya diyetisyeninize danışmadan ilerlemeyin.
Bunları da Okumalısınız : YURT DIŞINDA DİYETİSYEN DESTEĞİ NASIL ALINIR?
İnsülin direncinde nasıl kilo verebilirim?
İnsülin direncine bitkisel çözümler, internette gördüğünüz çaylar veya hekim kontrolünde olmadan kullandığınız haplar size fayda sağlamak yerine kan şekerinizi daha kötü hale getirebilir. Bu nedenle hekiminiz önermediği sürece ilaç veya takviye bir hap almayınız. Sağlıklı kilo vermeniz çok önemlidir. Diyetisyen desteği bu sürecin en temel noktasıdır. İnsülin direncine iyi gelen besinler ise şu şekildedir:
1-Yeşil sebzeler: özellikle ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber
2-İyi bir vitamin kaynağı olan domates
3-Turunçgiller: limon, portakal, lime gibi
4-Kurubaklagiller gibi yüksek lifli besinler
5-Tam tahıllar: yulaf ezmesi, kinoa, bulgur, arpa gibi
6-Proteinden zengin az yağlı besinler: az yağlı etler, balık
7-Çiğ kuruyemişler: fındık, badem gibi
8-Taze meyveler: Çilek, elma, armut gibi
9-Yoğurt
İnsülin direnci olanlar hangi besinleri tüketmemelidir?
1- Şeker içeriği yüksek içecekler: hazır meyve suları, meyveli sodalar, asitli içecekler
2- Alkollü içecekler
3- Paketli ürünler: çikolatalar, cipsler, gofretler, bisküviler
4- İşlenmiş ürünler: işlenmiş et ürünleri (salam,sucuk vb)
5- Rafine tahıllar: beyaz pirinç, beyaz unlu besinler, makarna
6- Kızartma yiyecekler: özellikle derin yağda kızarmış her türlü besin
7- Katı yağlar: margarin gibi katı yağlar
İnsülin direnci olanlar tatlı yiyebilir mi?
İnsülin direnci olan kişilerde beyaz şekerli besinler kısıtlanmalıdır. Özellikle hamur işi tatlılar, şerbetli tatlılar; kan şekerini ve diyeti olumsuz etkileyecektir. İnsülin direnci olanlar tatlı yiyebilir mi, sorusu genellikle beslenmeniz düzensiz olduğunda artacaktır.İnsülin direnci için beslenmenizi diyetisyen kontrolünde hazırlarsanız ve takip ederseniz tatlı isteğiniz minimum olacaktır.
Emziren anne insülin direnci ilacı kullanabilir mi?
Emziren annelerde insülin direnci varsa diyetisyen desteği mutlaka alınmalıdır ancak ilaç kullanımı durumunu, kişinin doktoru, kişiyi muayene ve kan değerlerini kontrol ederek karar vereceği bir durumdur.
Bunları da Okumalısınız : Hipertansiyon ve Beslenme
İnsülin direnci diyeti nasıl olmalıdır?
İnsülin direncinizi iyileştirmek için öncelikle bir yemek planı oluşturun. Diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda haftalık alışveriş ve yemek planı yapın. Diyet programınızdan eksik veya fazla tüketimden kaçının. Yememeniz gereken abur cubur ürünleri eve almamak en kolay şekilde diyete uymanızı sağlayacaktır.
Ara öğünlerinizi atlamayın. Meyve, çiğ kuruyemişler, süt ürünler, tam tahıllı besinler ara öğünde tüketilebilirler.
İnsülin direnciniz varsa diyetiniz size özel hazırlanmalıdır. Cinsiyet, yaş, boy, kilo, yağ oranı, iş yoğunluğu, kan değerleri gibi önemli değerler beslenme düzeninizi etkileyebilmektedir.
Diyetiniz için genel öneriler ise şu şekildedir:
Tam tahıllı, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyet seçin. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine bulgur gibi alternatifler olabilir.
Beyaz şekerli besinlerin, aşırı tuzlu yiyeceklerin ve trans yağlar içeren yüksek oranda işlenmiş gıdaların miktarını mümkün olduğunca en aza indirin. Abur cubur, fast food ve tatlılar bu gıdalara örnektir.
Nişastalı sebzelerin ve besinlerin tüketimini azaltın. Patates yediğinizde az miktarda ve soğuk tercih edebilirsiniz. Pirinç yerine karabuğday tüketilebilir.
Özellikle taze sebze, meyve, kurubaklagiller ve tam tahıllardan beslenmenize dahil edin. Bu besinler diyette lif kaynağıdır ve kan şekerini dengelerler.
Fazla kilolu veya obezseniz, %7-10 arasında bir kilo kaybı sağlamak ve bu kiloyu korumak insülin direnci riskini azaltabilmektedir.
İnsülin direncine bitkisel çözümler var mıdır?
İnsülin direnci bitkisel çözümler arayışı artmaktadır. Ancak insülin direnci tedavisi diyet, egzersiz ve hekim reçetesi var ise ilaç kullanımıyla mümkündür. Herhangi içeriğini bilmediğiniz insülin direnci bitkisel çözümler sağlığınıza daha çok zarar verecektir.
Yapılan çalışmalarda normalde tüketimi çok az olan besinlerin ve içerisindeki etken maddelerin insülin direncine etkisine bakılmıştır.
Aloe vera bunlardan biri. Halk arasında insülin direncini düşüren besinlerden olduğu düşünülmektedir. Aloe veranın kan şekerini düşürdüğü çalışmalar olsa da kesin bir etki söz konusu değildir.
Bunları da Okumalısınız : Hamilelikte Beslenme
Ispanak ve brokoli gibi besinlerde bulunan ALA (alfa linoleik asit) için de diyabet belirtilerini düşürücü etkileri görülmektedir ancak çalışmalarda ıspanak ve brokoli miktarı olarak yüksek dozlar denenmiştir. Bu nedenle sağlıklı beslenmeye brokoli ve ıspanak eklemek genel fayda sağlayabilir.
Krom takviyesi de kan şekerini düzelterek insülin direncini kırma diyetine destek olabilir. Kesin kanıtlar olmasa da doktor veya diyetisyen tavsiyesi ile kullanılabilir.
Tarçın, halk tarafından en çok bilinen insülin direncini düşüren yiyecekler arasındadır ancak tarçının çok fazla çeşidi olduğu için kullanılan çeşide göre etkisi değişmektedir. Bazı çalışmalar olumlu sonuç gösterirken bazıları ise etkisiz görülmüştür. Bu yüzden tarçın kullanımı abartılmadan beslenmeye eklenebilir.
Sarımsak de tarçın gibi halk arasında bilinen insülin direnci düşüren yiyecekler arasındadır. Diyabet ve insülin direnci ile ilgili çalışmaları az olan sarımsak kan basıncını düşüren sebzelerdendir. Bu nedenle özel bir durumunuz yoksa sarımsak tüketimi genel sağlığa iyi gelebilir.
Özetle;
İnsülin direnci; diyet ve egzersiz ile önlenebilir bir sağlık durumudur. Genellikle kilo kaybı sağlanarak insülin direnci azalmakta ve bitmektedir ancak kişi insülin direnci diyeti yapmazsa ve durum ilerlerse diyabet başta olmak üzere kronik hastalıklara yakalanma riski artar. En etkili insülin direnci diyeti kişiye özel olan sağlıklı beslenme ve egzersizdir. Doktor ve diyetisyen kontrolünde ilerlemeyi unutmayın.
Özel İçerikler Burada: Diğer Yazıları Kaçırmayın