Kilo verme süreci diyetisyen kontrolünde ilerlediğinde başarıya ulaşma oranı oldukça artar. Birçok kişi hedefine ulaşır ve kilo koruma programı ile ilerlemeye devam eder. Ancak bazı durumlarda kilo verme diyeti sonrası korumayı başaramayanlar da olabilmektedir. İnsanların verdikleri kiloları geri almalarının birkaç yaygın sebebi vardır. Çoğunlukla kısıtlayıcı ve uzman kontrolünde olmayan diyetler buna sebep olabilir. Ayrıca diyeti hızlı ve geçici bir çözüm olarak düşünmek de geri almanıza yol açabilir. Önemli diğer bir sebep ise sürdürülebilir alışkanlıklar edinmemek olabilir. Yaşam tarzı değişiklikleri hedeflemek daha kalıcı bir sonuç yaratır. Bugün yazımızda sağlıklı kilonuzu korumanız için önerileri okuyabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz kilo koruma programında önemli bir rol oynar. Çünkü enerji dengesini sağlamak için ekstra kalorileri yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Gün içinde aldığınız enerji ve harcadığınız enerji dengeli olduğunda kilonuzu korumanız daha kolaydır. Yapılan araştırmalarda kilo verdikten sonra günde en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapan kişilerin kilolarını koruma olasılıkları daha fazla bulunmuştur. Özetle egzersizi yaşam tarzınıza dahil etmek kilo kontrolü için iyi bir fikir olacaktır.
Her gün kahvaltı yapmayı deneyin
Kahvaltı yapmak, kilo koruma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yapılan birçok araştırmada kahvaltı alışkanlığı edinenlerin, daha fazla egzersiz yapmak, daha fazla lif ve mikro besin tüketmek gibi genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğiliminde oldukları gözlemlenmiştir. Tabi ki kahvaltının içeriği de kilo koruma listesi için sağlıklı olmalıdır. Hazır poğaçalar ve hamur işleriyle yapılan bir kahvaltı kilo korumayı zorlaştırabilir. Böyle beslenmek yerine bazı kişilerde kahvaltısız menüler de önerilebilmektedir. Eğer kahvaltı yapmanın hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız kesinlikle kahvaltı yapmalısınız. Ancak kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız veya sabah aç değilseniz kahvaltıyı atlamanızda bir sakınca yoktur. Planlamayı uzman eşliğinde size özel olarak yapabilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : Kafeinin Sağlığa Etkileri
Protein tüketiminizi arttırın
Yapılan araştırmalara göre gün içinde protein alımı iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir. İhtiyacınız kadar protein tüketmek kilo koruma programı için iyi olacaktır. Ayrıca protein vücutta tokluğa sebep olan ve kilo düzenlemesi için önemli olan bazı hormonların düzeylerini artırır. Proteinin açlığı artıran hormon düzeylerini azalttığı da gösterilmiştir. Düzenli protein tüketmenin bir diğer etkisi de vücutta parçalanması için önemli miktarda enerji harcanmasıdır. Bu sebeple düzenli protein alımı gün içinde yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Gün içinde protein alamıyorsanız kilo koruma kahvaltısı için protein ağırlıklı bir menü planlanabilir.
Kilonuzu takip edin
Düzenli olarak tartılmak, kilonuzu korumak için yararlı bir araç olabilir. Bunun sebebi, ilerlemenizin farkında olmanızı sağlaması ve kilo kontrol davranışlarını teşvik edebilmesidir. Kilo koruma programı boyunca haftada 1 gün düzenli tartılmak iyi bir fikir olabilir. Kendinizi ne sıklıkta tartacağınız kişisel bir seçimdir. Sizi olumlu etkileyecek sıklıkta tartılarak kontrollü ilerleyebilirsiniz.
Karbonhidrat alımınıza dikkat edin
Yediğiniz karbonhidrat türlerine ve miktarlarına dikkat ederseniz kilonuzu korumanız daha kolay olabilir. Kilo koruma diyeti örneği için beyaz ekmek, beyaz makarna ve şeker ilaveli gıdalar gibi çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek kilo koruma hedeflerinize zarar verebilir. Bu gıdalar, tokluk sağlamak için gerekli olan doğal liflerinden arındırılmıştır. Lif oranı düşük diyetler kilo alımı ve obezite ile ilişkili bulunmuştur. Tam tahıllar, sebze ve meyveler en iyi karbonhidrat kaynakları arasında sayılır. Bu karbonhidratları kilo koruma programına eklemek iyi bir fikir olacaktır. Karbonhidratlarla ilgili detaylar için blogumuzdaki yazımızı okuyabilirsiniz.
Aksiliklere hazırlıklı olun
Kilo koruma programı yolculuğunuzda aksilikler kaçınılmazdır. Sağlıksız bir besini tükettiğiniz veya bir antrenmanı atladığınız zamanlar olabilir. Ancak ara sıra yaşanan hatalar, hedeflerinizin boşa gittiği anlamına gelmez. Basitçe devam edin ve daha iyi seçimlerle ilerleyin. Yaklaşan bir tatil veya tatil gibi sağlıklı beslenmeyi zorlaştıracağını bildiğiniz durumlar için önceden plan yapmanız da yardımcı olabilir. Planlı ilerlemek, programınız bozulduktan sonra da kaldığınız yerden devam etmek kilonuzu korumanıza destektir.
Bunları da Okumalısınız : Akdeniz Diyeti Faydaları
Tüm hafta boyunca planınıza sadık kalın
Genellikle kilo almaya yol açan alışkanlıklardan biri hafta içi sağlıklı beslenmek, hafta sonları ise tamamen programı bozmaktır. Bu davranış biçimi çoğu zaman insanları abur cubur yemeye yönlendirebilir. Eğer bu düzenli bir alışkanlık haline gelirse ilk etapta verdiğiniz kilodan daha fazlasını geri alabilirsiniz. Alternatif olarak araştırmalar, hafta boyunca tutarlı bir beslenme düzeni izleyenlerin uzun vadede kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kilo koruma programı izliyorsanız bunu hafta sonu da dikkatle takip edebilirsiniz.
Susuz Kalmayın
Kilo koruma listesi denince olmazsa olmazlardan biri de su tüketimi olmaktadır. Her gün yeteri kadar su tüketmek tokluğu artırır ve sağlıklı bir sistem için gereklidir. Ayrıca yemeklerden önce bir veya iki bardak su içerseniz kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, yemek yemeden önce su içenlerin, su içmeyen katılımcılara kıyasla kalori alımında %13’lük bir azalma olduğu görülmüştür. Ek olarak, su içmenin gün boyunca yaktığınız kalori miktarını biraz arttırdığı görülmüştür. İster zayıflama sürecinde isterseniz de kilo koruma programında sağlıklı bir beden için su içmelisiniz.
Yeterince uyuyun
Yeterli uyku almak kilo koruma programını önemli ölçüde etkiler. Aslında uyku eksikliği yetişkinlerde kilo alımında önemli bir risk faktörü gibi görünmektedir ve kilonun korunmasını da engelleyebilir. Bunun genel sebebi yetersiz uykunun, açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesinin daha yüksek olmasına yol açmasıdır. Bu hormon iştahı arttırdığı için kilo korumayı zorlaştırabilir. Üstelik az uyuyanlarda iştah kontrolü için gerekli bir hormon olan leptin düzeyleri daha düşük olma eğiliminde görüşmüştür. Bunun yanı sıra az uyuyanlar genelde yorgun olurlar. Bu sebeple egzersiz yapma ve sağlıklı besin seçimleri yapma konusunda daha az motive olabilirler. Yeterince uyumuyorsanız kilo koruma programı döneminde uyku alışkanlıklarınızı da düzenlemeye çalışın. Yetişkin bir birey için gece yedi saat uyumak kilo kontrolü ve genel sağlık için ideal görülür.
Bunları da Okumalısınız : Polikistik Over Sendromu (PCOS)
Stres düzeylerini kontrol edin
Stresi yönetmek, kilo koruma programı sürecinin önemli bir parçası olacaktır. Aslında yüksek stres seviyeleri, strese tepki olarak salınan bir hormon olan kortizol düzeylerini artırarak kilo alımına katkıda bulunabilir. Sürekli olarak yükselen kortizol, daha yüksek miktarda karın yağının yanı sıra artan iştah ve artan gıda alımıyla da bağlantılı görülmüştür. Stres aynı zamanda dürtüsel yeme için de yaygın bir tetikleyicidir. Yani aç olmadığınızda bile yemek yemek isteyebilirsiniz. Stresle mücadele etmek için egzersiz, yoga ve meditasyon gibi bir çok aktivite yapabilirsiniz.
Bir destek sistemi bulun
Kilo verme diyeti ve koruma hedeflerinizi tek başınıza sürdürmek zor olabilir. Bunun üstesinden gelmenin stratejilerinden biri, sizi sorumlu tutacak ve muhtemelen sağlıklı yaşam tarzınızda sizinle ortak olacak bir destek sistemi bulmaktır. Bu destek sistemi bir arkadaşınız, eşiniz, çocuğunuz veya bir yakınınız olabilir. Özellikle size benzer sağlıklı alışkanlıklara sahip bir arkadaş ile kilo koruma listesi planlamak çok daha kolay olabilir. Yapılan çalışmalardan birinde 3000’den fazla çiftin sağlık davranışları incelendi ve bir kişi egzersiz gibi sağlıklı bir alışkanlık edindiğinde diğerinin onu örnek alma olasılığının daha yüksek olduğunu gördü.
Yolculuğa Hazır Mısınız? İlgili Bağlantılara Göz Atın