FODMAP, fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar olarak adlandırılan belirli bir karbonhidrat sınıfının kısaltmasıdır. Bu karbonhidratlar genellikle insanların sindirmesi daha zor olan seçenekleri içerir. Tam olarak fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. FODMAP diyeti, bazı rahatsız edici semptomları hafifletmek ve sindirim sisteminizi dinlendirmek için uzman kontrolünde geçici bir süre uygulanmaktadır. Sindirim sistemini tahriş edici maddeleri ortadan kaldırmak, bağırsak duvarına kendini onarma şansı verir ve sağlıklı bir bağırsak florası dengesinin geri kazanılmasına yardımcı olabilir. Bu diyetin sonunda semptomlarınız düzelirse, hangi besinlerin sizi rahatsız ettiğini düşük FODMAP diyeti ile öğrenmiş olursunuz. Özetle, bu beslenme modeli bir çeşit eliminasyon diyetidir, diyebiliriz. Eliminasyon diyeti ile ilgili detaylı bilgiyi sitemizdeki diğer yazılarımız arasında bulabilirsiniz.
Düşük FODMAP diyeti nedir?
Düşük FODMAP diyetinde fermente edilebilir karbonhidratların azaltılması hedeflenir. İrritabl bağırsak sendromu, geçirgen bağırsak sendromu gibi fonksiyonel sindirim sistemi bozuklukları olan kişilerde tetikleyici gıdaları belirlemek için uygulanabilir. Bu diyet genellikle bir eliminasyon diyeti olarak reçete edilir. Yüksek FODMAP içeren besinler beslenmeden uzaklaştırılır. Düşük FODMAP diyetinin sonunda kişinin semptomlarının hafiflemesi hedeflenir. Semptomlar hafifledikten sonra yasaklı besinler kontrollü bir şekilde FODMAP diyeti listesine eklenir. Besinler doğru miktarlarda ve yavaş yavaş ilave edilir. Bu sayede kişiyi rahatsız eden bir besin olduğunda saptanmış olur. Tüm eliminasyon diyetleri doktor önerisi ile ve diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır.
FODMAP hangi besinleri kapsar?
FODMAP mayalanabilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. Bunların hepsi, bağırsak bakterilerinizi besler. Ardından bakteriler bu gıdaları fermantasyon ile gaza dönüştürür. Düşük FODMAP diyeti içerisindeki oligosakkaritler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotikler olarak bilinirler. Oligosakkaritler arasında soğan, sarımsak, fasulye, mercimek ve birçok buğday ürünü bulunur. Oligosakkaritlere duyarlılık, bazı çölyak dışı gluten hassasiyeti vakalarını açıklamaya yardımcı olabilir. Diğer FODMAP diyeti içeriği ise disakkaritler olmaktadır. Bu gruptaki en yaygın bilinen fermente edilebilir şeker laktozdur. Laktoz hayvansal süt ve sür ürünlerinde bulunur. Laktoz intoleransı, dünya çapında en yaygın gıda intoleranslarından biridir ve FODMAP içerisinde de yer alır. Monosakkaritler ise daha çok meyvelerde bulunan fruktoz adlı şekeri kapsar. En son grup polioller de en çok yapay tatlandırıcılarda kullanılırlar.
Bunları da Okumalısınız : Bağırsağı Çalıştıran Besinler
FODMAP herkes için kötü içerikler midir?
FODMAP olarak kısaltılan besinler fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlardır. FODMAP içerikleri sindirimde parçalanamaz ve dolayısıyla emilemezler. İnce bağırsağınız, bu besin ögelerini kalın bağırsağınıza taşımak için fazladan su çeker. Kolonda yaşayan bakteriler onları fermente etmektedir. Fermentasyon sonunda bağırsaklarınızda yan ürünler olarak gazlar ve yağ asitleri üretilir. Çünkü bu besinler sindirim sağlığında önemli bir yeri olan diyet lifleri içerirler. Bağırsaklarımızdaki bakterileri beslemek, bu bakterilerle faydalı bir ilişki yaşamamız için gereklidirler. Ancak hassas bağırsaklara sahip bazı insanlar, bu yiyeceklerden dolayı yaşam kalitelerini önemli ölçüde etkileyen hazımsızlık yaşarlar. Bu insanlar için fermantasyonun yan ürünleri sonucu kronik gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve hazımsızlık semptomlarını yoğun yaşarlar. İnce bağırsağın çektiği su fazla ise ishale, az ise kabızlığa neden olabilir. Sonuç olarak düşük FODMAP diyeti denemek gerekebilir.
Düşük FODMAP diyeti planından kimler yararlanabilir?
Düşük FODMAP diyeti, genellikle hassas bağırsak sendromu ve ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi teşhisi konan kişiler için sınırlı bir süre uygulanır. Yapılan çalışmalar, bu koşullarla yaşayan insanların çoğunluğunun diyetten fayda sağladığını göstermektedir. Sindirim sorunları olan ve bunlara neden olan yiyecekleri bulmak isteyen kişiler bu diyeti kısa süreli bir eliminasyon diyeti olarak da kullanabilir. Özetle eliminasyon diyeti, yaygın sorunlu gıdaları beslenmenizden çıkarır ve ardından vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemlemek için sistematik olarak bu besinleri tekrar ekler. Düşük FODMAP diyeti, gıda hassasiyetlerini keşfetmek için kullanabileceğiniz birçok eliminasyon diyetinden biri olmaktadır.
Düşük FODMAP diyeti nasıl uygulanır?
Düşük FODMAP diyetinde 3 aşama vardır. Bunlar eliminasyon aşaması, yeniden giriş aşaması ve size göre özelleştirilmiş bir diyet aşaması olarak adlandırılır. Eliminasyon aşamasında, belirli meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve tahılların bir listesi olan tüm FODMAP yasaklardan kaçınmalısınız. İlk bakışta diyetin eliminasyon aşaması çok sınırlı görünebilir. Ancak yine de her kategoride yiyebileceğiniz iyi bir yiyecek listesi de bulabilirsiniz. Bunu takip etmek disiplin gerektirir, ancak FODMAP diyetinde aç kalmazsınız. Durumunuza göre 2-4 hafta sonra, sistematik olarak yiyecekleri tekrar eklediğiniz yeniden giriş aşamasına başlayabilirsiniz. Bu aşamada sizin için neyin iyi olduğunu ve neyin iyi gelmediğini gözlemlemiş olursunuz. Üçüncü aşamada ise, belirlenen besinlerle birlikte size uygun program yapılır.
Bunları da Okumalısınız : Diyet Programları
Düşük FODMAP diyetinde ne yiyebilirim?
Her besin grubunda bazı yiyeceklerin FODMAP içeriği daha yüksek ve daha düşük olabilir. Bazıları sınırlı miktarlarda yemek için uygundur ve daha büyük miktarlarda tüketildiğinde sizi rahatsız edebilir. Örneğin, sade pişmiş etler, tofu ve yumurtalar düşük FODMAP diyeti protein kaynaklarını oluştururlar. Taze üzüm, çilek ve ananas düşük FODMAP içeren meyvelerden olmaktadır. Olgun bir muzun fruktoz oranı yüksektir. Bu sebeple ya çok küçük miktarda tüketebilirsiniz ya da olgun olmayan muz tercih edebilirsiniz. Diyetisyen desteği ile bu tür özel yönergeleri sağlamanız daha kolay olacaktır. Uzman kontrolünde olmak, size özel beslenme modeli ve sağlıklı seçeneklerle ilerlemenizi sağlayacaktır.
Yüksek FODMAP içeren gıdalar nelerdir?
FODMAP diyeti örneği hazırlarken sindirim sistemini etkileyecek birçok besin kısıtlanır. Örneklendirecek olursak elma, kayısı, armut ve kuru meyveler gibi meyveler yüksek FODMAP içerirler. Ayrıca enginar, kuşkonmaz, pancar, pırasa, soğan ve sarımsak gibi sebzeler de FODMAP yasaklı besinler içinde yer alırlar. Ayrıca bal, hayvansal sütler, bazı tatlandırıcılar, hazır paketli birçok ürün düşük FODMAP diyeti örneği içerisinde kısıtlanır. Düşük FODMAP diyeti çikolata, bisküvi gibi ürünlerden de kısıtlı olmalıdır. Çünkü içeriklerinde tüketmemeniz gereken bazı besin öğeleri bulunabilir. Diyet süreci kişiye özel olarak değişebilir. Tüm bu besinlerin takibini diyetisyeninizle beraber yapmalısınız.
Özetle:
Düşük FODMAP diyeti sürecinde kendiniz için zararlı olabilecek besinler bulmanızı hedeflersiniz. Diyetin amacı size yiyecekleri yasaklamak değil, semptomlarınızın FODMAP yasaklı besinlerle ilişkili olup olmadığını ve eğer öyleyse hangileri olduğunu bulmaktır. Bazı insanlar eliminasyon aşamasında hiç gelişme göstermeyebilir yani semptomlar hafiflemeyebilir. Ancak bunu FODMAP diyeti yapmadan bilemezsiniz. Bu diyeti yapan pek çok kişi, sonunda onları rahatsız eden FODMAP yiyecek gruplarından yalnızca bir veya ikisinin olduğunu fark eder. Diyetin sonunda, besin seçenekleriniz mümkün olduğunca genişletilmiş olur.
Bunları da Okumalısınız : Ramazanda Beslenme Önerileri
İlginizi çekebilecek konular